PP megrunarkúrinn fyrir þyngdartap er einn af vinsælustu straumunum undanfarin ár varðandi eðlilegan þyngd. Hjá sumum er orðasambandið PP orðið norm fyrir ævilanga næringu en aðrir eru aðeins að kynnast einföldum reglum PP. Í þessari grein munum við skilja alla flækjur mataræðisins og reyna að komast að því að þetta er raunverulega „rétt næring" eða annað markaðsbragð næringarfræðinga.
Svo að afkóða samsetningu PP - réttrar næringar, tækni sem byggir á því að fæla mataræðið í eðlilegt horf og færa það á réttan, ákjósanlegan kost. Mataræðið krefst ekki fórna eins og svelta, synjunar á kjöti, einhliða eða notkun kefír eingöngu. Allt sem þarf frá manni er að gera fyrirhugaða stjórn að normi það sem eftir er ævinnar, og þetta, eins og næringarfræðingar lofa, er ekki aðeins trygging fyrir tignarlegt form, heldur einnig góð heilsa.
Markmið og tilgangur „réttrar næringar"
Jafnvægi mataræði stuðlar auðvitað að eðlilegri þyngd, sem tengist framförum í efnaskiptum og umskiptum í rétta lífeðlisfræðilega næringu. Á meðan er PP næring staðsett sem ákjósanlegust fyrir fólk með meltingarvandamál, þjáist af sjúkdómum í meltingarvegi og hjarta- og æðakerfi, eftir fæðingu og sem fyrirbyggjandi næring gegn mörgum sjúkdómum (háþrýstingur, offita, sykursýki, beinþynning, gallsteinssjúkdómur, o. s. frv. ).
Hollt að borða - PP matarreglur
Strangt verður að fylgja ákveðnum reglum. Þar að auki er rétt næring eftir mataræði mataræðið sjálft, þ. e. það er nauðsynlegt að fylgjast með því alla ævi. Reglurnar sjálfar eru ekki íþyngjandi en í fyrstu þurfa þær að nota viljastyrk og láta frá sér fjölda „góðgætis".
Skyndibiti og annar „ruslfæði" er algjörlega og að eilífu undanskilinn mataræðinu: kex, franskar, gos, súkkulaði, sælgæti, franskar kartöflur, pizzur, sykur, pylsa, pylsur, sósur, barir, áfengi (að undanskildu náttúruvíni ), skyndibitaeldamennsku o. s. frv.- Salt er verulega takmarkað.
- Á hverjum degi ættir þú að byrja með glasi af hreinu vatni, drekka það hægt, í litlum sopa. Morgunmatur - eftir hálftíma.
- Eldunaraðferðir: suða, sauma, baka og gufa.
- 20% af daglegu mataræði samanstendur af hráum ávöxtum og grænmeti.
- 20% af daglegu mataræði samanstendur af fitu, aðallega úr hópi ómettaðra fitusýra: fræ, hnetur, lax, silungur, ólífuolía, hörfræolía, avókadó.
- Þú getur aðeins borðað hæg kolvetni: heilkornabrauð, korn, durum hveitipasta, ósykrað grænmeti. Undantekningin er ávextir, ber og smá hunang. En þeim ætti að dreifa almennilega yfir daginn - borða sætan fyrri hluta dags, súr - í seinni.
- Kartöflur og pasta eru aðskildir réttir. Þeir ættu ekki að nota sem meðlæti í próteinmat.
- Magn dýrapróteins sem neytt er daglega ætti að vera 1 g á 1 kg líkamsþyngdar: kjöt, fiskur, alifuglar, egg, kotasæla, ostur, mjólkurafurðir, avókadó, hnetur.
- Þú ættir að drekka að minnsta kosti 1, 5-2 lítra af hreinu vatni á dag, vertu viss um að drekka vatnsglas hálftíma fyrir máltíð.
- Kolvetni má neyta í morgunmat og hádegismat. Á kvöldin er ráðlagt að borða aðeins próteinmat.
- Það er mjög ráðlegt að byrja máltíð með hráu grænmeti eða salati úr þeim (ef tiltekin máltíð sér um það).
- Þú ættir að borða úr litlum diskum, í litlum skömmtum, oft. Þetta gerir þér kleift að létta líkamann og auka meltanleika matarins.
- Hámarkshlé milli máltíða er 4 klukkustundir.
- Tyggðu mat vandlega, einbeittu þér að mat, ekki borða meðan þú horfir á sjónvarp eða símtöl.
Skipta um „skaðsemi" fyrir „notagildi"
Vissulega veit hver einstaklingur sem hefur gert tilraunir með megrunarkúra hversu erfitt það er að setja takmarkanir, sérstaklega varðandi hættur, þegar þú myndir gefa helminginn af lífi þínu fyrir súkkulaðistykki! Slíkar langanir eru algengasta orsök sundurliðunar á megrun.
Samkvæmt næringarfræðingum, þegar einstaklingur vill „ruslfæði", þá er skortur í líkamanum á ákveðnum efnum sem hægt er að fá með hollum mat og ekki brjóta mataræðið:
| Óskað „skaðleg" vara | Hvað sést af | „Heilbrigður" staðgengill |
Kolsýrðir drykkir; Feitur matur |
Skortur á kalsíum | Ostur, sesamfræ, spergilkál, belgjurtir, vínber, möndlur, epli, kotasæla. |
| Svart te, kaffi | Skortur á brennisteini | Spergilkál, jarðarber, trönuber, gulrætur, möndlur, gúrkur. |
| Hvítt eða svart brauð (ekki heilkorn) | Skortur á köfnunarefni | Belgjurtir, hnetur. |
| Steikt | Skortur á kolefni | Ferskir ávextir. |
| Saltur | Klóríðskortur | Þurrtangur, sjávarsalt (í diskum). |
| Sætt | Skortur á króm og kolvetnum | Ferskir ávextir, kampavín, bygggryn. |
| Súkkulaði | Skortur á magnesíum | Fræ, hnetur, belgjurtir, steinselja, ólífur. |
PP mataræði: matseðill
Upphaflega var enginn skýr matseðill í aðferðinni, allar uppskriftir voru búnar til smám saman, bæði af næringarfræðingum og fólki sem æfir þetta þyngdartapskerfi. Þegar þú dregur upp matseðilinn ættir þú að fylgja reglum mataræðis og eigin smekk óskum.
Mataræði fyrir rétta næringu - matseðill vikunnar
Helst ættu að vera 4 máltíðir og sú síðasta ætti að vera eigi síðar en 3 klukkustundum fyrir svefn. Fyrir snarl er hrá ávöxtur eða 1 glas af kefir leyfilegt. 5 máltíðir eru viðunandi, en aðeins ef 3 þeirra eru aðal og 2 eru snarl. Þú ættir að borða á sama tíma og stilla bestu líffræðilegu hrynjandi meltingarinnar.
PP mataræði í viku - dæmi um matseðil:
| Morgunmatur (30% af orkugildi) | Hádegismatur (40-50%) | Kvöldverður (20%) |
| Dagur 1 | ||
| Náttúrulega saltað síldarbrauð. Grænmetissalat (200 gr). Grænt te með náttúrulegu engifer og hunangi. | Soðið kálfakjöt. Stewed spergilkál. Jurtate. | Grænmeti bakað með osti og kryddjurtum. Myntu te. |
| 2. dagur | ||
| Gufusoðið eggjakaka með 2 eggjum, kryddjurtum og ferskum tómötum. Ávöxturinn. Rosehip te. | Graskerasúpa. Soðinn fiskur með soðnum hrísgrjónum, hráu grænmeti. Sítrónu drykkur. | Fitusnauður kotasæla 150 grömm. Ferskir ósykraðir ávextir. Enn sódavatn. |
| 3. dagur | ||
| Heilkornspasta með kryddjurtum. Ristað brauð. Rautt te. | Kalkúnakjötbollur á hráum grænmetispels. Ertablað. Ávextir ferskir. | Grænmetissalat og osti. Te. |
| Dagur 4 | ||
| Haframjöl með epli, kanil og smjöri. Fitusnauð jógúrt. Te. | Pilaf úr kjúklingabringu og villtum hrísgrjónum. Hrátt grænmeti án að klæða sig. Náttúrulegur ósykraður grænmetissafi. | Gufufiskakökur með soðnum gulrótum. 1 ristað brauð. Sítrónu drykkur. |
| 5. dagur | ||
| Bakaðar kartöflur með osti og grænum baunum. Blaðsalat með ólífuolíu. Ristað brauð. Te með sítrónu. | Blómkálsmúra súpa, gufusoðinn lax, grænt salat. Trönuberjasafi. | Gufubomla með spergilkáli. Grænt te. |
| Dagur 6 | ||
| 1 soðið egg. Heilkornsmuffin með hnetusmjöri. Ávaxtate. | Soðnar linsubaunir og salat með appelsínugulum hnetusósu. Kalkúnn í sósu. | Brauð baunir og grænt salat. Kefir. |
| 7. dagur | ||
| Bókhveitihvash með osti og grænmetisfyllingu. Sítrónuvatn. | Soðið kálfakjöt. Græn súpa. Hrátt grænmetissalat. Enn sódavatn. | Silungur bakaður með sítrónusafa. Te. |
Mataræði í mánuð
Byggt á matseðlinum sem kynnt er hér að ofan, getur þú þróað mataræði í mánuð, þar með talið korn, grænmeti, egg, alifugla, fisk, sjávarfang, kjöt og alltaf hráa ávexti og grænmeti í mataræðinu.
Hversu mikið er hægt að henda í PP mataræði
Ef þú fylgir nákvæmlega tilmælum ráðgjafar næringarfræðings, án truflana og undanláts, getur þú misst 5-6 kg innan 1 mánaðar. Þetta er þó ekki öruggasta þyngdartapið, það er óæskilegt að léttast meira en 4 kg á mánuði.
Mataræði rétt næring til þyngdartaps - álit lækna
Almennt hafa læknar jákvætt viðhorf til fyrirhugaðs mataræðis, ekki varpa ljósi á frábendingar við mataræðið, en með nokkrum athugasemdum.
Rétt næring er mjög óljóst og hefðbundið hugtak, sem oft er nýtt af óprúttnum næringarfræðingum, líkamsræktarþjálfurum og markaðsmönnum sem í skjóli „réttrar næringar" bjóða stundum gagnslaust, ef ekki skaðlegt, mataræði.
Samkvæmt læknum er eitt, alhliða kerfi með réttri næringu sem hentar fólki með mismunandi vísbendingar um þyngd, heilsu og aldur einfaldlega ekki til. Hver einstaklingur er einstaklingur með einkennandi umbrot, umfram eða skort á ákveðnum örþáttum og vítamínum. Til þess að velja ákjósanlegt mataræði fyrir einstakling ættirðu að standast próf, greina hvaða efni vantar í líkamann, taka tillit til líkamlegs, andlegs og íþróttaálags, aldurs og sjúkdóma sem fyrir eru. Og þegar á grundvelli gagna sem aflað er skaltu velja viðeigandi mataræði.
Þess vegna ætti að draga þá ályktun að ákvörðunin um að „fara í rétt mataræði" ætti að vera vísvitandi, í jafnvægi og síðast en ekki síst - viðunandi í heilsufarinu!