Fituútfellingar sem fela mittið bæði að framan og í sniðinu eru mikilvæg hvatning fyrir líkamsræktarþjálfun, þar á meðal heima.
Það virðist sem nauðsynlegar æfingar séu augljósar: þú þarft að dæla upp kviðinn þinn, þá mun fitan renna í burtu undir þrýstingi frá því að þróa vöðva. Hins vegar taka þeir sem af allri sinni ákafa bara upp í endaþarm og skáhalla kviðvöðva eftir undrun: kviðpressan þróast að sjálfsögðu - en samt undir sama fitulagi, þannig að rúmmál kviðar og hliða minnkar ekki, heldur vex.
Við skulum skoða nánar rétta skipulagningu slíkrar leikfimi til að léttast á maga og hliðum heima, sem, ásamt mataræði, þjálfun og almennum lífsstíl, mun áreiðanlega losa mjótt ramma við umframfitu.
Næring og hreyfanleiki í baráttunni fyrir tignarlegt mitti
Það verður aðeins hægt að fjarlægja ófagurfræðilega fellingu af hliðum og kvið með hjálp leikfimi ef fitulagið myndast ekki aftur vegna umfram næringar og slöku lífsstíls og er mikið neytt til að veita orku fyrir virkar hreyfingar.
Til að gera þetta þarftu:
- Dragðu úr kaloríuinnihaldi fæðunnar þannig að orkugildi þess á hverjum degi sé minna en kostnaður líkamans sjálfs. Fyrir vikið fær líkaminn beinustu og skiljanlegustu merki - það er ekki lengur hægt að safna fitu, það er kominn tími til að eyða orkunni sem er geymd í honum.
- Borðaðu fimm til sex hóflega skammta daglega og drekktu frá einum og hálfum til tveimur lítrum af hágæða hreinu vatni. Þessi tegund af næringu útilokar annars vegar hungurtilfinninguna jafnvel með kaloríusnauðum mat og hins vegar flýtir hún fyrir efnaskiptum og þar af leiðandi fitunýtingu.
- Breyttu kyrrstæðum lífsstíl þínum í reglulegt æfingaálag sem tekur ekki aðeins til vandamálasvæða heldur einnig allra vöðvahópa. Á sama tíma, til að endurnýja orkukostnað, verða fitufrumur brotnar niður og nýr grannur líkami, laus við fitulagið, myndast á samræmdan hátt.
Til að ná tilætluðum árangri fljótt ætti að gera heimaæfingar þrisvar í viku. Besti tíminn fyrir þá er frá ellefu á morgnana til tvö síðdegis eða á kvöldin, frá sex til átta. Í öllum tilvikum ættir þú að byrja að hreyfa þig ekki fyrr en tveimur klukkustundum eftir að þú borðar og ekki minna en tveimur klukkustundum fyrir svefn.
Hitaðu upp fyrir æfingar heima
Áður en þú byrjar mikla vöðvastarfsemi þarftu að teygja og hita upp vöðvana. Slíkur undirbúningur mun vernda gegn meiðslum og tognun vegna óvenjulegrar eða skyndilegrar áreynslu. Það mun vera nóg að klára fimm til sjö æfingar af þessum lista:
- Hringhreyfingar 10-20 sinnum í báðar áttir í axlarliðum. Í þessu tilviki haldast handleggirnir frjálslega niður og fæturnir eru staðsettir á axlabreidd í sundur.
- Réttrétting brjósti, gera axlar- og brjóstvöðva tilbúna. Hendur með lófa sem snúa að hvor öðrum, réttar fyrir framan brjóstkassann, með innöndun, dreift, tengja herðablöðin. Þegar þú andar út skaltu fara aftur í upphafsstöðu. Þessi röð hreyfinga er framkvæmd 10-20 sinnum.
- Fyrir bakvöðvar og mænu. Með fæturna á axlarbreidd í sundur og örlítið beygðir, hvíldu útrétta handleggina á mjöðmunum, beygðu hnén örlítið og réttu bakið. Þetta er innöndunarstaðan. Þegar þú andar frá þér skaltu hringja bakið með maganum inn og lækka hökuna að brjósti. Endurtekið 10-20 sinnum.
- Að tryggja hreyfanleika í mjaðmaliðir. Fæturnir eru þétt settir á axlarbreidd í sundur, vinstri höndin hvílir á stól eða upp við vegg og hægri höndin á mjóbakið. Færðu hægri fótinn, beygðan við hné, til hliðar og farðu aftur í upphafsstöðu, þegar þú klárar hringsveifluna. Endurtaktu með vinstri fót sem styður hægri hönd þína. Framkvæma 10 til 20 sinnum í hvora átt.
- Boltbeygjur sem taka þig í vinnu hrygg og kjarnavöðva, þar á meðal skávöðvar. Fæturnir dreifast víðar en axlir, handleggirnir eru beygðir við olnboga og lagðir fyrir framan þig. Snúningur líkamans í báðar áttir er endurtekinn 15 til 20 sinnum.
- Hnébeygjur með kálfahækkun leiða til viðbúnaðar vöðvum og liðum í fótleggjum. Í þessu tilviki ættu fæturnir að vera á axlabreidd í sundur og handleggirnir ættu að vera teygðir beint fram. Þegar þú andar að þér skaltu halla þér niður með líkamanum halla fram á við og handleggina færa til baka. Þegar þú andar út skaltu rétta úr hnjánum, rísa upp á tærnar og lyfta handleggjunum upp. Hreyfingarnar eru endurteknar 15 til 20 sinnum.
- Að auki munu þeir nota fótleggsvöðvar 10-20 tilfærslur á líkamsþyngd frá einum fæti til annars. Til að gera þetta skaltu setja fæturna breiðari en axlirnar, beygja hægri fótinn og flytja þyngd líkamans yfir á hann. Í þessu tilviki hvíla hendurnar á hægra læri. Síðan fylgir svipuð umskipti til vinstri hliðar. Til að undirbúa stoðkerfið ítarlega eru slíkar rúllur gerðar með því að beygja í mitti og snerta gólfið með hendinni - þá hægri þegar hallað er á vinstri fótinn og þann vinstri - þegar líkamsþyngd er færð til hægri.
Æfingar fyrir mitti og hliðar heima
Áhrifaríkustu heimaæfingarnar sem þurfa ekki viðbótarbúnað eða búnað:
- Æfing"Mill" Með fæturna á axlarbreidd í sundur, hallaðu þér fram (bol samsíða gólfinu). Lyftu hægri útrétta handleggnum upp og lækkaðu vinstri, einnig útréttan, niður. Snúðu búknum með fastri útbreiddri stöðu á beinum handleggjum þannig að neðri höndin nái í átt að tá á gagnstæða fótleggnum. Framkvæmdu æfinguna með hægfara hröðun.
- Beint snúningur. Liggðu á gólfinu, á bakinu, beygðu hnén í rétt horn. Í þessu tilviki eru hendurnar fyrir aftan höfuðið, olnbogarnir eru í sundur. Lyftu efri bakinu frá gólfinu og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
- Öfugt snúningur. Liggðu á gólfinu, settu handleggina beint á hlið líkamans. Beygðu hnén og færðu fæturna í stöðu þar sem lærin þín eru hornrétt á gólfið. Hertu kviðinn, dragðu hnén að brjósti, lyftu mjaðmagrindinni alveg frá láréttum stuðningi.
- "Hjól" Liggðu niður, þrýstu mjóbakinu í gólfið og haltu höndum þínum fyrir aftan höfuðið, beygðu hnén í 45 gráðu horn. Náðu vinstri olnboga í átt að hægra hné, réttaðu vinstri fótinn. Dragðu síðan hægri olnboga í átt að vinstra hné, meðan þú réttir hægri fótinn. Þú getur byrjað með 10-12 endurtekningum.
- Beinn planki. Í meginatriðum er þetta stuðningsstaða með útréttum handleggjum. Í þessu tilviki eru hendurnar settar nákvæmlega undir axlarlið, bakið er rétt og beinir fætur hvíla á tánum. Þessi bar ætti að halda frá einni mínútu (byrjendur) í 3 mínútur (með nægjanlegum líkamlegum undirbúningi).
- Hliðarplanki. Liggðu á vinstri hlið, hvíldu vinstri höndina á gólfinu þannig að höndin þín sé beint undir axlarliðnum. Réttu búkinn, lyftu honum upp fyrir gólfið og haltu stuðningi á hliðum fótanna. Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 15 sekúndur.
Það er mjög ráðlegt að bæta við heimilisfléttunni til að léttast á hliðum og kvið hoppa reipi (varir í 5 mínútur), hnébeygjur (frá 20 sinnum) og hallast í mismunandi áttir.
Eftir mánaðar af reglulegri hreyfingu myndast venjulega hreyfing og fyrstu niðurstöður verða sýnilegar. Þá verður álagið ófullnægjandi og til þess að komast lengra þarf flóknari og álagðari hreyfingar, td beinan planka með fótaupphækkunum til skiptis, beygja með handlóðum, flóknum marr og olnbogaplanka.
Kældu þig niður eftir æfingu
Til að létta spennu frá vöðvum, liðum og liðböndum verður að klára æfinguna með kælingu - teygju- og róandi hreyfingum:
- Snúðu höfðinu í báðar áttir.
- Færðu hægri handlegg lárétt til vinstri, dragðu hann að brjósti með vinstri hendi. Sömuleiðis með að skipta um hendur.
- Með hendurnar á beltinu og fæturna á axlarbreidd í sundur, hallaðu þér fyrst til hægri og síðan til vinstri.
- Standið með fæturna á axlarbreidd í sundur, beygðu til skiptis í átt að hægri og vinstri fótum.
- Með fæturna saman, beygðu þig í átt að gólfinu, reyndu að beygja ekki hnén.
Fimleikaflókið sem fjarlægir fitu á áhrifaríkan hátt frá hliðum og kvið er alveg mögulegt að ná tökum á heima. Nauðsynlegir eiginleikar þess: rétt næring, markvissar æfingar til að brenna fitu, jákvætt viðhorf og kerfisbundin hreyfing.