Hlaup er talin vera ein áhrifaríkasta og hagkvæmasta megrunaraðferðin. Þess vegna velja flestir þeir sem eru að léttast, leitast við að léttast eins mörg kíló og hægt er á stuttum tíma, það. En hjálpar það virkilega í baráttunni við ofþyngd? Hvernig á að hlaupa rétt þannig að þjálfun gagnist heilsunni? Þessar og aðrar spurningar verða ræddar nánar í þessari grein.
Hlaup er frekar mikil og erfið íþrótt. Sérstaklega fyrir fólk með aukakíló: álagið á hrygg og liðum eykst, óþægilegar, jafnvel sársaukafullar tilfinningar koma upp. Að auki kemur fram alvarleg mæði, þrýstingur getur aukist verulega. Þess vegna þurfa byrjendur sem byrja að æfa frá grunni að vera einstaklega varkárir, gaum að eigin líkama, vellíðan. Það eru eftirfarandi grunnreglur:
- veldu þjálfunaráætlun, fjölda þeirra á viku, styrkleiki - það er betra með sérfræðingi;
- ákjósanlegt er að þjálfun hefjist með léttri liðupphitun. Það er þess virði að borga sérstaka athygli á hnjánum - það eru þeir sem hafa aðalálagið í kennslustundinni. Lengd - 5-7 mínútur;
- Þú þarft að klára æfinguna með léttri teygju: svo vöðvarnir nái sér hraðar. Lengd - 5-10 mínútur;
- byrjendur þurfa að byggja upp hlaupatíma sinn smám saman. Í fyrsta skipti duga 5-7 mínútur af léttum hlaupum.
1, 5-2 klukkustundum fyrir skokk þarftu að skipuleggja hóflega máltíð. Það er ákjósanlegt að mest af því falli á prótein og kolvetni - þetta er orkan sem líkaminn þarf á meðan á æfingu stendur.
Hvað er í gangi og hvers vegna er þörf á því
Hlaup flokkast undir þolþjálfun. Við þjálfun eru frumur líkamans virkan mettaðar af súrefni, sem hefur eftirfarandi ávinning:
- styrkja hjarta- og æðakerfið;
- forvarnir gegn blóðtappa, kólesterólskellum;
- styrkja friðhelgi;
- auka skilvirkni, bæta minni;
- eðlileg efnaskiptaferla;
- lækka kólesterólmagn;
- almennt bætt vellíðan.
Hlaup gagnast öllum líkamanum með því að auka blóðrásina. Að auki, meðan á hlaupi stendur, losnar „hamingjuhormónið" virkan - serótónín, sem bætir skapið og hjálpar til við að berjast gegn svefnleysi. Regluleg hreyfing hjálpar einnig til við að styrkja vöðvana í fótleggjum, kvið og mjöðmum.
Hvaða föt er best að hlaupa í sumar og vetur
Fatnaður fyrir þjálfun ætti alltaf að passa við veðrið, þar sem það gegnir mikilvægu hlutverki - það stjórnar hitaflutningi. Þú ættir ekki að einblína á árstíðina, veturinn eða sumarið, það er betra að borga eftirtekt til umhverfishita:
- Frá -3℃ til +10℃: þunnur hattur eða heyrnarhlíf, vindjakki eða ermalaus jakki með hettu ef það er rigning, rúllukragabolur eða peysa, stuttermabolur eða stuttermabolur úr hágæða efni sem andar, hlýjar buxur.
- Frá +10 ℃ til +20 ℃: höfuðband eða hafnaboltahetta, stuttermabolur, létt peysa eða vindjakki, ef það er rigning eða mikill kaldur vindur úti, leggings eða buxur án einangrunar.
- Frá +20℃ og upp úr: Bolur eða stuttermabolur úr hágæða efni sem andar, stuttbuxur eða leggings.
- Undir -3℃: hattur, hitanærföt, íþróttajakki og hlýjar buxur. Á veturna ætti að huga sérstaklega að því að vernda líkamann, ekki gleyma trefil og hanska.
Sett af fötum ætti að þvo reglulega. Til að gera þetta er mælt með því að nota ofnæmisvaldandi duft sem hentar til daglegrar notkunar.
Að velja réttu og þægilegu hlaupaskóna
Skór eru næst mikilvægi þátturinn í því að hlaupa beint á eftir fötum. Rétt val á hlaupaskóm mun gera þjálfun ekki aðeins þægilega heldur einnig örugga. Það ætti að borga eftirtekt til eftirfarandi viðmiðana:
- léttleiki: þú ættir ekki að kaupa strigaskór með öflugum, þungum palli;
- árstíðabundin: fyrir vetrartímabilið ættir þú að taka alveg lokaða skó, á sumrin geturðu hlaupið í léttum strigaskóm með möskvainnleggjum;
- öryggi: fóturinn verður að vera tryggilega festur;
- Dempun: Hlaupaskór ættu að hafa sérstakar dempunarplötur staðsettar á miðjum fæti. Venjulega er á þessum stað hak, lítil lægð.
Það er betra að kaupa skó í sérverslun. Góðir hlaupaskór endast í langan tíma en tryggja á sama tíma öryggi, þægindi og þægindi meðan á hlaupi stendur.
Hvernig á að hlaupa til að léttast
Til þess að þjálfunin skili árangri, eftir hana voru engin meiðsli, hvarf skapið ekki - þú þarft að hlaupa rétt. Fjarlægðarútreikningur, styrkleiki, lengd - allt þetta fer eftir upphaflegri líkamsþyngd einstaklings.
Skoðum nánar hvernig þyngd og hlaup tengjast.
- Ef líkamsþyngd er yfir 110 kíló: frábending er mikil þjálfun þar sem hættan á meiðslum eykst. Mælt er með því að hlaupa og ganga til skiptis: hlaupa 80-100 metra, ganga jafn mikið. Byrjaðu með 10-15 mínútur, aukið lengdina smám saman í 30-40 mínútur.
- Frá 85 til 110 kíló: mælt er með létt skokki. Þú getur líka sameinað það með göngu, en á annan hátt. Til dæmis er tveggja mínútna hlaup skipt út fyrir mínútu hvíld í formi göngu. Lengd þjálfunar er frá 20 til 40 mínútur.
- Frá 60 til 85 kíló: skokk án hvíldar í allt að eina klukkustund.
Ekki vona að langar þreytandi æfingar hjálpi þér að léttast í langan tíma. Eftir viku af slíku ofbeldi gegn sjálfum sér hverfur löngunin til að hlaupa, kennslustundir verða að engu. Þess vegna verður að velja áætlun hlaupa, styrkleika þeirra, lengd - vandlega.
Hlaupa fyrir þyngdartap í fótum og kvið
Fitubrennsla hefst ekki frá fyrstu mínútum kennslustundar. Mikilvægt er að ná ákveðnu stigi, sem kallast loftháð svæði. Hvernig á að skilja að hún sé komin? Gefur púls. Tímabil fitubrennslu er talið vera vísbending sem jafngildir 60-70% af hámarks hjartslætti (MHR). En það er ekki nóg að koma bara til hennar, það er mikilvægt að hafa hana í 20-30 mínútur.
Hámarkspúls er reiknaður út með einfaldri formúlu: "220 - aldur í árum. "Fyrir stelpu á aldrinum 22 MCHP = 220-22 = 198.
Til viðbótar við loftháða svæðið eru aðrir:
- hvíld - 35-40% af MCHP;
- upphitun - 50-60% af MCHP;
- loftháð - 60-70% af MCHP;
- þrek - 80-90% af MCHP;
- hættulegt - 90-95% af MCHP.
Fylgjast verður með hjartslætti alla æfinguna. Þetta mun hjálpa ekki aðeins að draga úr þyngd, heldur einnig vernda þig gegn ýmsum neikvæðum afleiðingum.
Frábendingar við að hlaupa fyrir þyngdartap
Mörgum sýnist að skokk sé alhliða þjálfun sem hentar öllum. Reyndar er þetta fjarri lagi. Það er listi yfir frábendingar, sem inniheldur eftirfarandi atriði:
- liðsjúkdómar;
- meinafræði líffæra í hjarta- og æðakerfi og öndunarfærum;
- kvef og flensu, sérstaklega ef hitastig hækkar;
- sjúkdómar í bráða fasa: virk þjálfun getur versnað ástandið;
- nærsýni, gláka: mikil hreyfing getur valdið sjónhimnulosi.
Að auki getur verið frábending fyrir kennslu fyrir eldra fólk. Í öllum tilvikum, þú getur keyrt eða ekki - spurning sem allir þurfa bara að spyrja sérfræðing.
Tækni fyrir öruggan og réttan gang
Aðalatriðið meðan á hlaupum stendur er að skaða ekki heilsuna. Til að gera þetta verður þú að fylgjast nákvæmlega með öryggisráðstöfunum:
- Ákjósanlegt er að byrja á hraða göngu og fara smám saman yfir í hægt hlaup. Þannig að þjálfunin verður auðveldari, það verður engin alvarleg mæði, aukinn hjartsláttur.
- Þegar skokkað er, ætti líkaminn að halla aðeins, handleggir bognir við olnboga.
- Magn handahreyfinga ætti að vera lítið, það ætti að hjálpa og rugla ekki taktinum.
- Þú þarft að anda í gegnum nefið. Ef þú vilt anda að þér í gegnum munninn, anda snöggt eða anda út, þá þarftu að hægja á hraðanum, endurheimta hjartsláttinn.
- Þú þarft aðeins að vera í þægilegum fötum og skóm. Það ætti að vera létt, ekki takmarka hreyfingu. Konum er ráðlagt að huga að sérstökum íþróttabrjóstahaldara sem styðja við brjóstin á hlaupum.
- Hver hreyfing ætti að vera slétt, einsleit, þar sem skyndileg stökk eða skref geta valdið meiðslum.
Að viðhalda heilsu og fá jákvæða niðurstöðu af þjálfun er aðeins mögulegt með ströngu fylgni við tækni við framkvæmd þeirra. Annars getur skokk komið í stað endalausrar meðferðar.
Skokk
Skokk er algengasta æfingin. Það er venjulega hægt, ósnortið, sambærilegt að styrkleiki og hröð göngu. Ein slík kennslustund ætti að taka að minnsta kosti 30-40 mínútur. Á þessum tíma mun púlsinn ná loftháðu stigi, þar sem ferlið við mikla kaloríubrennslu hefst.
Skokk bætir ekki aðeins myndina heldur hefur einnig jákvæð áhrif á heilsuna, bætir vellíðan.
skutluakstur
Margir skutluferðir þekkjast úr skólanum. Þetta er góð leið til að auka fjölbreytni í venjulegu líkamsþjálfuninni. Slík stutt hlaup er hægt að gera hluti af skokki eða nota sem upphitun.
Skutluhlaup hefur góð áhrif á miðtaugakerfið, bætir viðbrögð, einbeitingu.
Sprettur
Spretthlaup er keyrt með hámarks hröðun. Auðvitað getur skokk í svona takti ekki varað í um 30-40 mínútur, en þú getur byrjað eða endað kennslustund með svo ákafum köflum, þá er hægt að setja þá inn á 5-7 mínútna fresti af mældu skokki. Þetta mun brenna fleiri kaloríum, styrkja vöðva, auka þol.
Interval þjálfun
Tímabilsþjálfun í íþróttasamfélaginu er talin árangursríkust. Þau fela í sér skiptingu á vinnu og hvíld, hlaupum og göngum. Svo líkaminn hefur ekki tíma til að venjast, hvert nýtt skref fyrir hann er eitthvað nýtt, krefst styrks. Þess vegna er loftháð hjartsláttartíðni náð mun hraðar og ferlið við mikla kaloríubrennslu á sér stað fyrr.
Hér fyrir neðan er átta vikna blandað æfingaprógram sem byrjar á millibilsþjálfun og fer smám saman yfir í skokk.
Bestu staðirnir til að hlaupa
Besti staðurinn fyrir þjálfun er sérhannaður. Það geta verið skólavellir eða íþróttavellir. Hefðbundið malbik er mjög gróft, hart yfirborð sem dregur ekki vel í sig. Hvert skref eða stökk er mikið álag á liðina, sem jafnvel bestu hlaupaskórnir geta ekki bætt upp fyrir.
Annar valkostur eru sveitavegir eða almenningsgarðar. Skortur á grófu yfirborði dregur úr álagi á liðum, hryggnum og gerir hlaupið öruggara. Að auki mun breyting á landslagi, skiptast á hæðum, ýmsar hindranir á leiðinni gera þér kleift að brenna fleiri kaloríum vegna mismunandi tegunda álags.
Fyrir skjótt tímabundið þyngdartap mun hlaupa á hlaupabretti ekki síður skila árangri.
Hlaupaþjálfunaráætlun
Auka lengd, styrkleiki þjálfunar - það er mælt með því smám saman. Þetta mun hjálpa líkamanum að aðlagast, venjast nýrri tegund af álagi. Eftirfarandi tafla sýnir 8 vikna æfingaáætlun.
| Mánudagur | þriðjudag | miðvikudag | fimmtudag | föstudag | laugardag | sunnudag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Vika 1 |
|
Hvíld |
|
Hvíld |
|
|
Hvíld |
| 2 vikur |
|
Hvíld |
|
Hvíld |
|
|
Hvíld |
| 3 vikur |
|
Hvíld |
|
Hvíld |
|
|
Hvíld |
| 4 vikur |
|
Hvíld |
|
Hvíld |
|
|
Hvíld |
| 5 vikur |
|
Hvíld |
|
Hvíld |
|
|
Hvíld |
| 6 vikur |
|
Hvíld |
|
Hvíld |
|
|
Hvíld |
| 7 vikur |
|
Hvíld |
|
Hvíld |
|
|
Hvíld |
| 8 vikur |
|
Hvíld |
|
Hvíld |
|
|
Hvíld |
*** hægt að sleppa, enda með því að ganga
Í lok áttundu viku er hægt að endurræsa prógrammið eða skipta yfir í klukkutíma langt skokk.
Hvernig á að stilla álagið á meðan þú keyrir
Þangað til þjálfun er orðin stöðug, kunnugleg þarftu að fylgjast með eigin líðan, stilla álagið á meðan þú hlaupar. Þetta mun hjálpa þér að finna þægilegasta einstaklingstaktinn sem þú getur viðhaldið alla æfinguna þína.
Hvernig á að skilja að álagið hentar líkamanum? Fyrsta viðmiðið er öndun. Það er ákjósanlegt þegar einstaklingur á æfingu finnur ekki fyrir löngun til að anda kröftuglega eða anda frá sér, en getur haldið uppi samtali við skokkfélaga.
Önnur viðmiðun er púlsinn. Eins og áður hefur komið fram verður það að vera á loftháða svæðinu.
Hvað á að gera ef þú getur ekki hlaupið lengur
Ef þú finnur fyrir óþægindum meðan á æfingu stendur, vilt þú skipta úr hlaupi yfir í skref, það þýðir að upphaflega var álagið rangt valið. Þú þarft alltaf að velja styrkleika, lengd, með áherslu á eigin líkamleg gögn. Betra er að skipta smám saman yfir í skokk, skipta á því við lengri göngur, en gefa líkamanum tækifæri til að venjast, aðlagast nýrri starfsemi.
Ef þú getur ekki hlaupið lengra, það eru sársaukafullar tilfinningar í kvið eða liðum, þú verður strax að hætta að hlaupa og endurheimta öndun með hjálp inn- og útöndunar. Það er betra að standa ekki kyrr meðan á þessu stendur heldur ganga hægt. Þetta mun bæta blóðrásina, hjálpa líkamanum að fara aftur í eðlilegt horf hraðar.
Hvað á að gera ef það verður slæmt
Ef einhver sársaukafull eða óþægileg tilfinning kemur fram verður þú strax að skipta úr hlaupi yfir í göngu, reyna að endurheimta öndun, koma púlsinum í lag og líða vel. Ef hjartað slær enn ógurlega, það er myrkvun í augum, svimi eða ógleði, þá er betra að leita sér aðstoðar hjá sérfræðingum, þar sem allt þetta getur valdið háþrýstingskreppu.
Fyrir bráðaþjónustu skal einnig leita til læknis ef um meiðsli er að ræða. Aðeins sérfræðingur, sem einbeitir sér að röntgengeislum, getur skilið hvað olli sársauka.
Hvað á að borða og drekka fyrir og eftir hlaup
Matur fyrir og eftir þjálfun ræður mestu um virkni þess. Sérstaklega er mikilvægt að borða fyrir æfingu á morgnana: líkaminn þarf næga orku til að hefja alla ferla eftir svefn og standast álagið sem fylgir þjálfun.
Almenn næringarráðgjöf:
- 15-20 mínútum fyrir æfingu þarftu að borða eitthvað kolvetni: hvaða ávexti eða ristað brauð sem er úr heilkornabrauði. Kaloríuinnihald slíkrar máltíðar ætti ekki að vera meira en 200 kílókaloríur;
- ef þjálfunin fer fram á kvöldin, þá þarf að borða 2-3 tímum fyrir kennslustund. Það getur verið lítið stykki af hvítu kjöti (um 100-150 grömm) og grænmeti eða eggjakaka;
- fyrir, á meðan og eftir þjálfun, þú þarft að drekka vatn í litlum skömmtum. Það er ákjósanlegt að drekka 100 millilítra af hreinu vatni á 15 mínútna fresti af skokki - þetta eru nokkrir litlir sopar;
- einum og hálfum tíma eftir æfingu þarftu að borða skammt af próteini og trefjum. Magurt kjöt, korn og grænmeti henta líka vel.
Ekki drekka sykraða drykki fyrir eða meðan á æfingu stendur. Það gefur aðeins tímabundin, skammvinn áhrif, fylgt eftir með bilun.
Hvernig á að anda rétt á hlaupum
Rétt öndun á hlaupum er trygging fyrir því að þjálfunin verði eins áhrifarík og örugg og hægt er. Almennar kröfur:
- hreint loft: ef mögulegt er, hlaupið frá vegum, verksmiðjum og iðnaðarfyrirtækjum;
- djúp öndun: best er að anda rólega og anda frá sér á sama hátt. Ekki anda inn og anda út snöggt, það getur slegið þig úr takti, valdið mæði;
- taktur og tíðni: fjöldi skrefa við innöndun og útöndun ætti að vera sá sami. Til dæmis, andaðu inn fyrir fjóra, andaðu út fyrir sama magn. Þessi nálgun mun hjálpa til við að ná einum takti, gera líkamsþjálfunina lengri. Að auki mun stöðugur reikningur draga athyglina frá þreytu;
- ekkert að halda niðri: súrefnisskortur getur valdið svima, mæði.
Byrjendum er ráðlagt að verja fyrstu æfingum sínum í að velja taktinn, reikna út hversu oft þeir þurfa að taka einn andann og anda frá sér, til að skilja hvernig djúp öndun hefur áhrif á líðan og lengd æfingarinnar.
Af hverju þú þarft púlsmæli til að hlaupa
Eins og áður hefur komið fram er púlsinn eitt helsta viðmiðið sem endurspeglar gæði líkamsþjálfunarinnar. Meðan á hlaupum stendur er mjög óþægilegt að reikna sjálfstætt út fjölda hjartslátta á mínútu. Og rafeindatækið mun gera allt af sjálfu sér.
Púlsmælar eru ólíkir í útliti en í flestum tilfellum eru þeir litlir, nettir og léttir. Þau eru fest á úlnliðnum eða á brjóstsvæðinu.
Öruggasta æfingin fyrir byrjendur
Byrjendur hafa margar spurningar um skokk: Hlaupa að morgni eða kvöldi, á fastandi maga eða eftir snarl, hversu oft á dag og viku? Reyndar er hver hlutur valinn fyrir sig, en almennar öryggisráðleggingar eru þær sömu:
- Byrjaðu og endaðu hlaupið með því að ganga.
- Veldu þægilega skó og föt, taktu eftir veðri.
- Fylgstu með líkamsstöðu: ekki halla líkamanum of mikið, ekki gera skyndilegar hreyfingar.
- Settu fótinn þétt á yfirborðið. Ekki lenda á tánum eða hælunum.
- Andaðu jafnt og djúpt.
Aðalatriðið fyrir byrjendur er að ofleika það ekki, annars gæti fyrsta æfingin verið skipt út fyrir langa meðferð.
Mismunur á þjálfun karla og kvenna
Það er enginn munur á æfingum fyrir karla og konur. Hver einstaklingur velur sjálfstætt þjálfunaráætlun, álag og lengd, með áherslu á eigin líkamlega gögn og heilsufar.
Eini munurinn er búnaðurinn. Konur ættu að huga sérstaklega að vali á sérstökum íþróttabrjóstahaldara. Að auki gætu stúlkur eftir fæðingu þurft sérstaka mænuspelku til að draga úr álagi á hryggjarliði og diska á hlaupum.
Hvenær má búast við niðurstöðum
Fyrstu niðurstöður geta komið fram eftir 4-6 vikna þjálfun. Á fyrstu stigum er bati á ástandi húðarinnar (hún verður sléttari, teygjanlegri), vöðvastyrking og lítilsháttar minnkun á rúmmáli. Því miður verður ekki hægt að fjarlægja magann eða léttast mikið á nokkrum lotum. Það þarf langa og vandaða vinnu, sem felur einnig í sér val á réttu og jafnvægi í mataræði, og vinna með sálfræðingi til að breyta matarvenjum og samþykkja sjálfan þig.