Fita hefur alltaf verið talin helsti óvinur myndarinnar, en næringarfræðingar um allan heim segja að kolvetni sé alvarlegra vandamál. Við erum sérstaklega að tala um hröð kolvetni, sem á sem skemmstum tíma umbreytast í glúkósa í mannslíkamanum. Ef við notum ekki glúkósa sem við fáum til líkamlegrar hreyfingar jafn hratt, þá geymir líkaminn hann í fituvef - í varasjóði. Þessi staðreynd er algjör sársauki fyrir sætu tönnina, því ljúffengustu eftirréttir og kökur syndga með hröðum kolvetnum. En þú getur ekki alveg útilokað þau frá mataræði þínu, annars mun alvarleg bilun eiga sér stað í líkamanum.
Nægilegt magn af orku er veitt af hægum kolvetnum og þau eru innifalin í valmyndinni sem er hannaður fyrir lágkolvetnamataræði. Þetta mataræði er viðurkennt af mörgum næringarfræðingum sem það öruggasta, þar sem einstaklingur takmarkar ekki mataræði sitt á mikilvægu stigi og líkaminn örvæntir ekki, heldur að erfiðir hungraðir tímar séu komnir. Það er betra að líta á slíkt mataræði ekki sem skammtímaaðferð til að léttast, heldur sem aðlögunartímabil í réttu næringarkerfi. Skoðum grunnreglur lágkolvetnamataræðis, virkni þess og áætlað mataræði í nokkra daga.
Helstu blæbrigði næringarefna
Í lágkolvetnamataræði er megináherslan lögð á próteinfæði og nauðsynlegt lágmark er lagt á kolvetni og fitu í daglegu mataræði. Vegna skorts á aðalbirgða glúkósa byrjar líkaminn að eyða fituforða til að fá þá orku sem nauðsynleg er fyrir fulla starfsemi allra kerfa. Grunnsetning slíkrar næringar segir að svelti eigi ekki að vera leyfilegt, annars fari líkaminn í biðham og neytir ekki fitu, af ótta við að raunverulegt hungur komi bráðum þegar meira er þörf á henni. Nauðsynlegt er að draga úr neyslu kolvetna á hæfilegan hátt og skipta þeim út fyrir nauðsynlegt magn af próteini. Lágmarksmagn af vörum sem innihalda kolvetni veitir einstaklingi nauðsynleg vítamín og steinefni, án þess að trufla þyngdartap.
Þessi valmöguleiki mataræði - lágkolvetna - er sýndur jafnvel fólki sem þjáist af sykursýki. Þeir eru nú þegar með mikinn sykur í blóðinu og full neysla á kolvetnafæðu mun versna ástand þeirra. Þegar mikið magn af kolvetnum í blóði kemur inn í mannslíkamann, eykst magn sykurs, sem er ástæðan fyrir því að insúlín losnar. Losun insúlíns við þyngdartap er slæm vegna þess að það hægir á og stoppar jafnvel tímabundið algjörlega fitubrennslu. Ef mikið af insúlíni er framleitt vegna kolvetnasprenginga, frásogast kolvetni af fitufrumum og breytast sjálf í fitu.
Það er aðeins ein leið út úr þessu ástandi: að takmarka neyslu á matvælum og réttum sem innihalda kolvetni. Þá fer insúlín ekki inn í blóðrásina og fita brotnar hraðar niður. Annað gott lágkolvetnamataræði er að það bælir niður löngunina til að borða. Hvernig gerist þetta? Insúlín örvar miðju heilans sem ber ábyrgð á matarlyst. Ef það er ekki sleppt út í blóðið mun viðkomandi ekki kasta sér á mat.
Bæling á matarlyst á lágkolvetnamataræði er einnig vegna myndun ketónefna. Mikilvægt er að auka samtímis magn próteina í fæðunni á sama tíma og kolvetni minnkar. Líkaminn mun nota það fyrir orku og það mun einnig hjálpa til við að viðhalda vöðvum meðan á þyngdartapi stendur. Nauðsynlegt er að neyta próteins í hraðanum 4-5 grömm á hvert kíló af mannsþyngd. Og magn kolvetna minnkar í 1-1, 5 grömm á hvert kíló af þyngd. Þú þarft að fylgjast með daglegu kaloríuneyslu þinni. Til að léttast og skaða ekki heilsuna þarftu að neyta að minnsta kosti 1200 hitaeininga á dag.
Mikilvæg regla á lágkolvetnamataræði er máltíðir í litlum skömmtum. Þú getur borðað 5-6 sinnum á dag, skipta matseðlinum í 3 aðalmáltíðir og 2-3 snakk á milli. Mælt er með morgunmat klukkutíma eftir að vaknað er og kvöldmat 2-3 tímum fyrir svefn.
Öll ber og ávextir ættu að vera útilokaðir frá mataræði, nema græn epli. En þau má borða aðeins nokkra á dag og fyrir hádegismat. Meðan á lágkolvetnamataræði stendur verður þú að fylgja drykkjarreglunni og drekka 1, 5-2 lítra af hreinu vatni á dag. Útiloka skal safa og gos sem og áfengi. Það er leyfilegt að drekka grænt te eða jurtalyft.
Gróf mistök eru heilsuspillandi
Læknar og næringarfræðingar leggja áherslu á þá staðreynd að þú getur ekki alveg yfirgefið kolvetni. Það þarf aðeins að draga úr neyslu þeirra og skipta þeim hröðu út fyrir hæga. Ef þú ferð út í öfgar geturðu valdið heilsu þinni alvarlegu áfalli. Líkaminn sækir orku úr glúkósa og ef það er skortur á honum byrjar hann að ná nauðsynlegum auðlindum úr vöðvunum. Það er að segja að fitulagið á líkamanum mun hvergi hverfa, en jafnvel áður en þá verða óþróaðir vöðvar enn þynnri.
Algjör skortur á kolvetnafæði í mataræði mun leiða til snemma skorts á glýkógeni sem er geymt í lifur og vöðvavef. Að sögn lækna tekur það innan við sólarhring að tæma þessa forða. Í þessu tilviki byrjar lifrin að stíflast af fitu sem rotnar vegna mataræðisins. Það verður ótrúlega erfitt að fjarlægja þau úr þessu líffæri síðar og í háþróuðum aðstæðum leiðir það til þróunar sykursýki af tegund 2.
Næsta alvarlega ógnin er langtímanotkun á lágkolvetnanæringu til að léttast. Prótein byrjar að safnast fyrir í líkamanum og ofgnótt þess leiðir til truflana á efnaskiptum próteina. Fyrir vikið geta steinar myndast í nýrum og þvagsýrukristallar fallið út í liðunum. Þú þarft líka að skilja að ef kolvetni laða að sér vökva, þá reka prótein þvert á móti því út úr líkamanum, sem með langri fæðu getur leitt til ofþornunar í vefjum. Eftir slíkt þyngdartap gætirðu tekið eftir því að húðin þín er orðin áberandi þurrari og jafnvel lafandi.
Framleidd ketón, annars vegar, bæla matarlyst og virkja fitubrennsluferlið. En á hinn bóginn, með langtíma lágkolvetnamataræði getur komið fram truflun á starfsemi ýmissa líkamskerfa og versnun langvinnra sjúkdóma. Ketón byrja að safnast fyrir í líkamanum og það mun reyna að hreinsa umframmagnið. En í þessu tilviki mun líkaminn ekki geta unnið markvisst og ásamt ketónum mun það fjarlægja gagnleg steinefni. Einkum eiga kalíum og natríum undir högg að sækja, skortur á þeim leiðir til ofþornunar og þróunar sjúkdóma í hjarta- og æðakerfi. Þegar ketón eru skilin út í gegnum lifur og nýru verða þau fyrir auknu álagi. Einstaklingur getur fundið fyrir neikvæðum einkennum eins og svima, svefnleysi, pirringi.
Það er erfitt að þola lágkolvetnamataræði fyrir fólk sem tengist sköpunargleði eða mikilli vitsmunalegri streitu þar sem andleg virkni minnkar vegna glúkósaskorts.
Próteinfæða er oft mettuð af kólesteróli, sem er heldur ekki gott fyrir heilsuna, sérstaklega fyrir ástand hjarta- og æðakerfisins. Jafnvel vegna langvarandi notkunar á lágkolvetna næringu með gnægð próteina getur kalsíumskortur komið fram í líkamanum. Það er stranglega bannað að fylgja lágkolvetnamataræði á meðgöngu og meðan á brjóstagjöf stendur. Einnig ætti ekki að nota það til þyngdartaps hjá börnum og unglingum.
Skilvirkni mataræðis og eiginleika vörunnar
Næringarfræðingar hafa framkvæmt rannsóknir til að rannsaka virkni mataræðis sem byggir á lítilli inntöku kolvetna. Samkvæmt gögnunum sem aflað var, skráðu sérfræðingar að fólk sem fylgdi þessu mataræði í 3 mánuði missti meira umframþyngd en þeir sem útilokuðu feitan mat frá mataræðinu. Þátttakendur í rannsókninni sem voru í hópnum með lágkolvetnamataræði tóku fram að þeir voru hraðar mettir af máltíðum. Þetta er vegna þess að fita og prótein brotna hægar niður en kolvetni. Og í samræmi við það heldur maður sig lengur saddur. Allir þátttakendur í þriggja mánaða tilrauninni gátu losað sig við að minnsta kosti 10 kíló af umframþyngd.
Grunnurinn að kaloríusnauðu og kolvetnasnauðu mataræði er próteinfæða. Búðu til valmynd sem inniheldur eftirfarandi atriði:
- mataræði kjöt;
- aukaafurðir úr kjöti;
- Fiskur og sjávarfang;
- sveppir;
- mjólkurvörur og mjólkurvörur;
- egg;
- ekki sterkjuríkt grænmeti;
- hnetur og fræ;
- korngrautur.
Af kjöti, forðastu að borða svínakjöt og lambakjöt, og af grænmeti útilokaðu alveg maís, baunir, baunir, linsubaunir, kartöflur, ólífur og svartar ólífur. Af kornrækt er leyfilegt að neyta ekki meira en 150 grömm á dag af brúnum hrísgrjónum og bókhveiti. Þú getur líka sett eitthvað klíð í mataræðið til að örva eðlilega þarmastarfsemi, þar sem próteinfæða getur valdið hægðatregðu.
Jafnvel á dag geturðu borðað nokkra súra ávexti, en í engu tilviki borðað avókadó, vínber og banana. Hátt kaloríainnihald þeirra leyfir ekki að þessar tegundir séu innifaldar í mataræðisvalmyndinni. Reyndu að borða fisk og sjávarfang að minnsta kosti nokkrum sinnum í viku. Próteinið sem er hluti af samsetningu þeirra er mun auðveldara að melta líkamann en það sem finnst í kjöti. Kjúklingaegg eru góð próteingjafi, en þú getur ekki borðað meira en þrjú af þeim á viku.
Listinn yfir bönnuð matvæli sem ætti að forðast á lágkolvetnamataræði inniheldur:
- brauð og sætabrauð;
- sælgæti, kökur, sykur;
- pasta;
- reykt kjöt;
- sósur, tómatsósa, majónesi;
- safi, kompottur, gosdrykkur;
- matjurtavarðveisla og varðveisla.
Mælt er með að grænmeti sem er ríkt af hægum kolvetnum sé borðað hrátt, þar sem það geymir meira af þeim gagnlegu vítamínum og steinefnum sem líkaminn þarf á lágkolvetnamataræði. Ef þú getur ekki verið án hitameðferðar, þá er betra að gufa grænmeti eða sjóða það í léttsöltu vatni. Veldu mjólkur- og súrmjólkurvörur með fituinnihald sem er ekki meira en 2, 5–3%. Þú ættir ekki að borða þá með kjöti, það er betra að sameina þá með súrum ávöxtum. Settu lítið magn af hörðum osti með miðlungs fituinnihaldi inn í matseðilinn. En neitaðu unnum osti, þar sem þeir einkennast af miklu fituinnihaldi.
Það er betra að elda kjötið sjálfur, frekar en að kaupa pylsur, pylsur og sardínur. Þau innihalda mikla fitu og krydd, einkum salt, sem hamlar verulega þyngdartapi.
Að búa til fullkominn lágkolvetnamatseðil
Ein vika er ekki nóg til að ná marktækum árangri. Þú þarft að borða á lágkolvetnamataræði í að minnsta kosti mánuð til að léttast virkilega. Við kynnum afbrigði af sjö daga matseðlinum sem þú getur endurtekið fjórum sinnum eða gert þínar eigin breytingar á honum.
| máltíð | Diskar |
|---|---|
| Fyrsti dagurinn | |
| Morgunmatur | Hluti af kotasælu með eplum, grænu tei |
| Snarl | náttúruleg jógúrt |
| Kvöldmatur | Steiktur fiskur með grænmeti |
| Snarl | Grænt epli eða appelsína |
| Kvöldmatur | Bókhveiti með kjúklingaflaki |
| Annar dagur | |
| Morgunmatur | Eggja- og mjólkureggjakaka, grænt epli, grænt te |
| Snarl | Bolli af kefir |
| Kvöldmatur | Steikt nautakjöt, ferskt grænmetissalat |
| Snarl | Náttúruleg jógúrt, epli |
| Kvöldmatur | Sveppasúpa án kjöts |
| Dagur Þriðji | |
| Morgunmatur | Nokkur harður ostur, appelsínugult, grænt te |
| Snarl | Handfylli af valhnetum og epli |
| Kvöldmatur | Kjúklingasoð með brúnum brauðrasp |
| Snarl | Fitulítil náttúruleg jógúrt |
| Kvöldmatur | Soðið kjúklingaflök og soðið hvítkál |
| Dagur fjögur | |
| Morgunmatur | Bókhveiti hafragrautur |
| Snarl | náttúruleg jógúrt |
| Kvöldmatur | Soðnar kjúklingabringur með soðnu grænmeti |
| Snarl | eitt epli |
| Kvöldmatur | Skammtur af soðnum hýðishrísgrjónum með gufufiski |
| Dagur fimm | |
| Morgunmatur | Soðin egg (2 stk. ) með hörðum osti (40 g), grænu tei eða kaffi án sykurs |
| Snarl | Allir ósykraðir ávextir |
| Kvöldmatur | Soðið nautakjöt og ferskt grænmetissalat |
| Snarl | Glas af fitusnauðri kefir og epli |
| Kvöldmatur | Steiktur kjúklingur með grænmeti |
| Dagur sjö | |
| Morgunmatur | Hluti af kotasælu og grænu tei |
| Snarl | náttúruleg jógúrt |
| Kvöldmatur | Kjúklingasoð og grænmetissalat |
| Snarl | Glas af kefir með brauði (2 stk. ) |
| Kvöldmatur | Soðin hrísgrjón með bökuðum fiski |
| Dagur sjö | |
| Morgunmatur | Bókhveiti hafragrautur og grænt te |
| Snarl | Gler af nýkreistum eplasafa |
| Kvöldmatur | Sveppasúpa og grænmetissalat |
| Snarl | Allir ósykraðir ávextir |
| Kvöldmatur | Ristað magurt svínakjöt og grænmetissalat |
Þú getur endurraðað matseðlinum á stöðum. Eða, ef það hentar þér, endurtaktu einn valmöguleika í nokkra daga í röð. En það er ekki þess virði að blanda réttum frá mismunandi dögum til að fara ekki yfir ráðlagðan kaloríumörk.
Girnilegar mataræðismáltíðir
Þú getur búið til grillaðan makríl. Til að útfæra þessa uppskrift þarftu:
- makríl - 1 stk. ;
- dill - eftir smekk;
- sítrónu - 1/3 stk. ;
- hvítlaukur - 3 negull;
- ólífuolía - 30 ml;
- salt, pipar, uppáhalds krydd - eftir smekk.
Sveifluðu fiskinn og skolaðu hann vandlega undir rennandi vatni. Skerið sítrónuna í þunnar sneiðar og hvítlaukinn í sneiðar. Á hvorri hlið fisksins, skerið nokkra miðlungsdjúpa skurð - svo hægt sé að setja fyllinguna í þá. Saltið og piprið, dreypið ólífuolíu og sítrónusafa yfir. Nuddaðu allt yfirborð fisksins vandlega að innan og utan með kryddi til að bleyta hann alveg. Setjið fyllinguna í miðjuna á makrílnum - dillkvistir og smá hvítlaukur. Og setjið hvítlaukssneiðar og sítrónusneiðar í sneiðarnar að utan.
Vefjið fyllta fiskinn inn í matarpappír og setjið í ísskáp í hálftíma til að marinerast. Kveiktu á grillinu, smyrðu grillristina með ólífuolíu, svo seinna verði þægilegra að fá fullunninn fisk. Takið makrílinn upp og leggið á grill yfir kolin. Eldið, snúið fiskinum af og til til að koma í veg fyrir að hann brenni. Að meðaltali tekur það hálftíma að elda á grillinu. Þú getur skipt út þessum valkosti fyrir bakstur í ofni. Reyndu að fjarlægja ekki álpappírinn, þá virkar skorpan ekki, en fiskurinn verður áfram safaríkur.
Á lágkolvetnamataræði, því einfaldari matvæli sem eru, því hollari er hann.
Í hádeginu er samt hægt að elda heitt salat með andaflaki. Fyrir þetta þarftu:
- andaflök - 1 stk. ;
- blaða salat - 1 búnt;
- sesam - 1 msk. l. ;
- ólífuolía - 6 msk. l. ;
- agúrka - 1 stk. ;
- lime - 1 stk. ;
- hunang - 1 tsk;
- salt, svartur pipar, malað engifer - eftir smekk;
- sojasósa - 2 msk. l.
Þeytið flakið aðeins á báðar hliðar og kryddið, hellið yfir með sojasósu og látið marinerast í skál í hálftíma. Undirbúið kryddaða dressinguna í sérstakri skál. Kreistið limesafa, bætið við 3 matskeiðum af ólífuolíu, smá möluðum engifer og svörtum pipar, teskeið af fljótandi hunangi. Blandið öllu hráefninu saman. Skerið gúrkuna í þunnar ræmur og rífið salatið í litla bita. Setjið flakið á pönnu, tæmdu safann fyrirfram og steiktu það í 3 msk af ólífuolíu þar til það er eldað. Skerið tilbúna kjötið í teninga og setjið það á púða af gúrku og salati. Toppið með dressingu og berið heitt salat á borðið.
Þú getur líka eldað heitt lifrarsalat með kjúklingabaunum. Fyrir þetta þarftu:
- kjúklingalifur - 0, 5 kg;
- mjólk - 1 glas;
- ólífuolía - 7 msk. l. ;
- súrsuðum gúrkur - 2 stk. ;
- laukur - 1 stk. ;
- kúrbít - 1 stk. ;
- kjúklingabaunir - 100 g;
- sesam - 1 tsk;
- salt og pipar - eftir smekk.
Leggið kjúklingabaunirnar í bleyti í vatni í nokkrar klukkustundir, tæmdu síðan vökvann og skolaðu hann undir krananum. Hellið vatni aftur og kveikið í, látið sjóða, hyljið og eldið við lágan hita. Hellið vatni af soðnum kjúklingabaunum. Leggið lifrina í bleyti í mjólk og steikið síðan í olíu. Skerið laukinn í hálfa hringi og sendu í lifur, svo þar - kúrbít í teninga. Hellið smá vatni út í og látið malla þar til rétturinn er fulleldaður. Skerið gúrkurnar í hringa og bætið við kjötið, sendið kjúklingabaunirnar þangað. Kryddið með olíu og blandið saman og setjið sesamfræ ofan á.
Þrautseigja og íþrótt mun skila miklum árangri
Með öllum kostum þessa kerfis munu ekki allir geta staðist lágkolvetnamataræði í langan tíma. „Ég get ekki borðað svona. Eftir nokkra daga er ég nú þegar orðin veik fyrir kjöti, fiski og eggjum. Mig langar rosalega í banal brauðbita og skál af graut. Ég áttaði mig á því að þetta kerfi hentar mér ekki, " sagði 28 ára konan saman.
En ef þú getur yfirbugað sjálfan þig og haldið þig á lágkolvetnamataræði í meira og minna langan tíma, þá munu jákvæðar niðurstöður ekki bíða lengi. „Á 20 dögum gat ég misst 7 kíló, þrátt fyrir að ég hafi ekki á neinn hátt brotið á sjálfum mér og búið til fjölbreyttan matseðil. Stór plús er að ég finn alls ekki fyrir hungri, " sagði 22 ára stúlka um sigur sinn yfir ofþyngd.
Ef þú bætir hreyfingu við lágkolvetnamataræði verður árangurinn enn betri. „Við misstum þyngd sem fjölskylda. Fyrir vikið léttist ég um 8 kíló á 3 mánuðum. Eftir fæðingu gekk ég virkan með kerru með barni. Systir mín léttist um 15 kíló á sama tímabili. Hún tengdi hóflega hreyfingu. En eiginmaðurinn í 1, 5 mánuði ók strax 10 kíló, en hann tók virkan þátt í íþróttum, "sagði 30 ára konan.
Það er örugglega mögulegt að léttast á lágkolvetnamataræði. En þú ættir ekki að draga algjörlega úr matvælum sem innihalda kolvetni, til að skaða ekki heilsu þína. Það er betra að léttast smátt og smátt og smám saman, en með gleði, en að takmarka sig strax í öllu og keyra inn í þunglyndi.