Ástæðurnar fyrir þyngdaraukningu eru margar. Sumt fólk getur ekki komið mataræði sínu í eðlilegt horf, lært hvernig á að viðhalda jafnvægi á milli neyzlaðs og eyddra hitaeininga. Aðrir þjást af sálrænum kvillum sem leiða einnig til ofáts, streituáts. Fyrir hvert einstaklingsbundið tilvik er valin eigin meðferðarstefna. En þær innihalda allar að jafnaði mengi líkamlegra æfinga af mismunandi styrkleika.
Reglulegar æfingar auka vöðvaspennu, hafa jákvæð áhrif á ástand húðarinnar, bæta vellíðan og hafa fullt af öðrum jákvæðum áhrifum. En ekki allir geta fundið tíma í daglegu áætluninni fyrir fulla kennslustund. Þá er góð leið út á morgunæfingar heima. Aðeins 10-15 mínútur - og nokkrar æfingar munu leyfa líkamanum að vakna, gera sig tilbúinn fyrir erfiðan dag, hefja alla ferla, þar á meðal efnaskiptaferla.
Af hverju þarftu hleðslutæki?
Jafnvel hröð, stutt dagleg hreyfing mun gera morguninn glaðan, hlaða þig jákvæðum tilfinningum og orku fyrir allan daginn. Það er hentugur jafnvel fyrir lata, því ef til vill geta allir úthlutað 10 mínútum. Auk þess mun það hafa góð áhrif á líðan og útlit. Eftir mánuð af venjulegum kennslustundum geturðu tekið eftir fyrstu breytingunum. Líkaminn verður meira tónn, ástand húðarinnar batnar, sýnilegt frumu minnkar lítillega. Auk þess eru morgunæfingar heima alveg ókeypis. Það er engin þörf á að fara í sérhæfða líkamsræktarstöð eða kaupa dýr tæki, sérstaka herma.
Líkamsrækt á morgnana hefur eftirfarandi jákvæð áhrif á líkamann:
- hjarta- og æðakerfið virkar betur með því að auka súrefnismagn í blóði;
- yfirbragðið verður heilbrigðara, ferskara;
- líkaminn tekst á við streituvaldandi aðstæður auðveldara, kvíðastigið minnkar;
- svefn batnar, einstaklingur er minna viðkvæmur fyrir svefnleysi;
- liðir verða hreyfanlegri, vöðvaþol eykst.
Morgunæfingar ættu ekki aðeins að hafa ávinning, heldur einnig ánægju. Til að gera þetta geturðu valið uppáhalds tónlistina þína, þægileg föt og æfingar sem virka vel, koma ekki með óþægindi. Með öllu þessu er mikilvægt að huga að grunnreglunum. Þau eru frekar einföld.
Helstu reglur um hleðslu fyrir þyngdartap
Hleðsla mun gagnast líkamanum, en aðeins ef farið er eftir tveimur grundvallarreglum. Í fyrsta lagi er reglusemi. Námskeið af og til mun ekki hafa áhrif á þyngdartap eða bæta líðan. Annað er framkvæmd helstu reglna sem ráða mestu um niðurstöðuna. Þau eru byggð á eftirfarandi meginreglum:
- Að minnsta kosti þrjár kennslustundir á viku. Best - á einum degi. Vöðvar þurfa tíma til að jafna sig.
- Val á æfingum með hliðsjón af einstökum eiginleikum. Þú þarft að einbeita þér að heilsufari, aldri, tilvist frábendinga. Í sjúkdómum í liðum, mjóbaki, eru margar tegundir af álagi bönnuð.
- Að æfa alla vöðvahópa. Ekki einblína á aðeins eitt svæði.
- Fylgni við mataræði. Eftir þjálfun verður þú að forðast að borða í að minnsta kosti 30-40 mínútur. Þennan tíma má eyða í að útbúa dýrindis, fullan, yfirvegaðan morgunverð.
- Ekki flytja morgunæfingar yfir á kvöldið. Þetta er fullt af ofspennu, svefnleysi.
- Byrjaðu morgunsamstæðuna með upphitun á liðunum.
- Ljúktu æfingu með teygju.
- Veldu þægileg, þægileg föt fyrir námskeið.
Fyrir byrjendur er betra að byrja með lítið sett af æfingum, bæta við það smám saman, flækja það þegar þú venst því.
Þyngdartap með morgunæfingum: goðsögn eða veruleiki?
Eins og áður hefur verið nefnt hafa morgunæfingar jákvæð áhrif á öll líkamskerfi, hlaða lífleika og orku. En flestir hafa samt spurninguna: "Er hægt að léttast með því, minnka líkamsrúmmál? ". Þetta er raunverulegt, en með því skilyrði að fimleikar verði hluti af samstæðunni, sem mun einnig innihalda:
- rétta næring í jafnvægi;
- daglegt fyrirkomulag;
- viðhalda jafnvægi milli neyttra og notaðra hitaeininga;
- vinna með sálfræðingi til að breyta matarvenjum.
Hvaða gagn er af daglegri hreyfingu ef einstaklingur lendir í streituvaldandi aðstæðum, borðar fyrir félagsskap, getur ekki lifað dag án skyndibita?
Morgunæfingar ættu að verða að venju, óaðskiljanlegur hluti af daglegri rútínu. Aðeins við slíkar aðstæður mun það hjálpa til við að léttast, koma líkamanum í form.
Hagur fyrir heilsuna
Leikfimi á morgnana ætti að verða fastur liður í daglegri dagskrá. Örfáar mínútur geta bætt heilsuna, aukið sjálfstraust, bætt skapið. Vegna virkra mettunar heilafrumna og blóðs með súrefni verður auðveldara að einbeita sér, hugsa og framkvæma ný verkefni: allt er þetta jafn mikilvægt fyrir skólabarn, nemanda, vinnandi mann og lífeyrisþega.
Þú getur gert nokkrar æfingar heima eða farið í næsta garð, tekið létt skokk eða gengið nokkra hringi í kringum húsið. Aðalatriðið er að allt þetta veitir ánægju, þá munu jákvæðar niðurstöður ekki láta þig bíða.
Að auka skilvirkni
Með hvaða æfingu sem er, hröð og hæg, kraftmikil og kyrrstæð, eru frumur virkan mettaðar af súrefni. Þetta leiðir aftur til þess að hugsunarferlum flýtir, einbeitingu eykst og minni batnar. Þess vegna benda margir sérfræðingar á að skipta út venjulegu morgunkaffi fyrir lítið sett af æfingum. Það mun einnig gefa styrk og orku sem endist allan daginn. Það sem ekki er hægt að segja um koffín, sem meðal annars hefur ýmsar neikvæðar aukaverkanir, getur valdið auknum þrýstingi, höfuðverk.
Heilandi áhrif
Vegna virks framboðs frumna með súrefni batnar vinna allra líkamskerfa, græðandi áhrif koma fram:
- blóðrásin er eðlileg;
- aukin skilvirkni, heilavirkni, samhæfing hreyfinga;
- efnaskipti hraðar;
- bakvöðvar eru styrktir, sem stuðlar að líkamsstöðustillingu, forvörnum gegn osteochondrosis, hryggskekkju.
Auk þess hjálpar regluleg hreyfing í formi morgunæfinga við að styrkja ónæmiskerfið. Líkaminn tekst á auðveldara með að takast á við skaðlegar bakteríur og veirur, sem er sérstaklega mikilvægt á haustin og veturna.
jákvætt viðhorf
Eins og áður hefur komið fram þarf morgunsamstæðan að vera hönnuð þannig að hún veki ánægju:
- Auðvelt, rólegt hraða hreyfingar;
- glaðleg, kveikjandi tónlist;
- uppáhalds þægileg föt;
- þægilegt umhverfi.
Sérhver lítill hlutur gegnir mikilvægu hlutverki hér. Þessi aðferð mun veita ekki aðeins orku fyrir allan daginn, heldur einnig bæta skapið. Sá sem byrjar morguninn með einhverju notalegu mun líða rólegri og léttari yfir daginn, það verður auðveldara fyrir hann að standast hvers kyns erfiðleika í lífinu, í vinnunni, í fjölskyldunni, pirringur og þreyta minnkar.
Kvöldæfing getur verið góður kostur til að bæta skapið. Hentar fyrir svæði eins og:
- jóga;
- Pilates;
- teygja;
- qigong;
- Kínversk öndunartækni;
- Japönsk eða tíbet leikfimi með rúllu eða handklæði fyrir hrygginn.
Þessar leiðbeiningar eru nokkuð sérstakar, henta ekki öllum. Þess vegna er aðalatriðið að það eru engar frábendingar fyrir þeim. Þeir munu einnig hjálpa þér að slaka á og hreinsa hugann.
Heilbrigður svefn
Líkamleg hreyfing á morgnana gefur orku sem er nóg fyrir allan daginn. En stig hennar mun minnka smám saman með kvöldinu. Þetta er vegna náttúrulegra líffræðilegra hringrása manna. Allt þetta er mjög gagnlegt fyrir líkamann. Daglegar léttar æfingar munu gera þér kleift að staðla daglega rútínu, venja þig smám saman við að fara á fætur og fara að sofa á svipuðum tíma, sem mun hjálpa þér að losna smám saman við svefnleysi, fá heilbrigðan, góðan svefn og auðvelda vakningu.
Fljótlegar æfingar fyrir þyngdartap heima
Ekki er hver einstaklingur fær um að úthluta nægum tíma fyrir morgunæfingu. Það eru margar ástæður fyrir þessu. En þetta ætti ekki að vera ástæða fyrir algjöru að hætta starfsemi. Hraðhleðsla kemur til bjargar, sem felur í sér tvær æfingar fyrir hvern vöðvahóp. Dæmi um slíka æfingu er sýnt í eftirfarandi töflu.
| vöðvahópur | Æfingar |
|---|---|
| Sitjandi |
|
| Hendur |
|
| Ýttu á |
|
Gera þarf hverja æfingu að minnsta kosti 10-15 sinnum og halda stönginni í að minnsta kosti 20 sekúndur.
Hitaðu upp fyrir æfingu
Morgunæfingar verða endilega að byrja með upphitun. Það þarf að hita upp vöðva, liðamót og sinar eftir svefn. Annars eykst hættan á meiðslum og skemmdum til muna.
Upphitunin ætti að standa í um 2-5 mínútur, samanstanda af léttum, ósnortnum æfingum, til dæmis:
- höfuð hallar: áfram, afturábak, vinstri, hægri;
- hringlaga hreyfingar á öxlum;
- snúningur í öxl-, olnboga- og úlnliðsliðum;
- beygjur og hallar líkamans: áfram, afturábak, vinstri, hægri;
- halla á bein eða bogin hné;
- hringlaga hreyfingar í mjaðmagrindinni;
- snúningur á hnjám og ökklum.
Gera þarf hverja æfingu 8 sinnum eða 4 á hvorri hlið.
Hvernig á að velja bestu æfingarnar fyrir þyngdartap?
Þegar þú velur æfingar fyrir þyngdartap ættir þú ekki að einblína á tiltekið svæði: rúmmál getur ekki minnkað aðeins í kviðnum eða aðeins í mjöðmunum. Það er ákjósanlegt að búa til flókið fyrir alla vöðvahópa, þar sem slík þjálfun mun flýta fyrir efnaskiptaferlum, bæta húðástand og styrkja vöðva.
Hvaða æfingar á að hafa hér fyrir hvern vöðvahóp?
- Fyrir rassinn og mjaðmir: djúpar hnébeygjur, sveiflur, lungu.
- Fyrir bakið, handleggina: armbeygjur, upplyftingar, vinna með lóðum sem vega frá 0, 5 til 3 kíló. Hægt er að nota vatnsflöskur í stað lóða. Þessar æfingar henta bæði körlum og konum, eini munurinn er fjöldi endurtekningar.
- Fyrir pressuna: snúa, planka, lyfta beinum fótum úr liggjandi stöðu.
Ekki gleyma öðrum jafn áhrifaríkum tegundum líkamsræktar: göngutúr, létt skokk, hoppa í reipi og svo framvegis. Annar mikilvægur blæbrigði er að þegar þú velur æfingar ættir þú fyrst og fremst að einblína á heilsufarsástandið. Fyrir fólk með sjúkan hrygg, til dæmis, eru ýmiss konar snúningar bönnuð og með háþrýstingi getur verið frábending að hlaupa og hoppa. Þess vegna er nauðsynlegt að hafa samráð við sérfræðing áður en hreyfing er kynnt í daglegu lífi.
Byrjendur geta gripið til kennslumyndbanda. Nú geturðu auðveldlega fundið ýmis fræðsluefni á Netinu, þar sem þjálfarar með mikla reynslu deila áhugaverðum forritum og fléttum, útskýra ítarlega framkvæmdartæknina. Í kjölfarið, byggt á áuninni færni, getur þú sjálfstætt gert kennsluáætlun með áherslu á eigin óskir.
Hjartalínurit heima
Hjartaæfingar eru taldar nokkuð árangursríkar hvað varðar þyngdartap, þar sem framkvæmd þeirra krefst meiri styrks, orku, kaloría samanborið við kraftálag. Þar á meðal eru:
- hlaupandi á sínum stað
- stökkreipi;
- hoppa út;
- hoppa á sínum stað eða í mismunandi áttir.
Á þessum æfingum er aukning á hjartslætti, útlit fyrir mæði. Öndun verður snörp og með hléum. Þess vegna getur þolþjálfun verið frábending hjá fólki með sjúkdóma í hjarta- og æðakerfi eða háþrýsting.
Þjálfun þarf að bæta við styrktarþjálfun. Aðeins þá verður hægt að léttast samtímis og viðhalda vöðvamassa. Svo myndin mun líta meira tónn, falleg.
Fitball æfingar
Fyrir þyngdartap, líkamsmótun, líkamsstöðufegurð - fitball æfingar henta vel. Með því geturðu búið til fullkomið æfingaprógram til að þjálfa alla vöðvahópa. Það verður skilvirkara en líkamsþyngdarþjálfun án viðbótarbúnaðar. Líkaminn verður að eyða meiri styrk til að viðhalda stöðugri stöðu.
Fitballs eru mismunandi að stærð, þvermál þeirra getur verið frá 60-80 sentímetrum til 100-120. Aðalatriðið er að það ætti að vera þægilegt að hafa í höndunum. Á stórum bolta er hægt að framkvæma eftirfarandi æfingar:
- snúningur;
- planki á beinum handleggjum;
- digur með bolta yfir höfuðið;
- fitball armbeygjur;
- andstæða marr til að styrkja bakvöðvana.
Sérfræðiálit
Líkamsrækt eða morgunæfing mun nýtast líkamanum í næstum öllum tilfellum. Þeir munu ekki hjálpa til við að fjarlægja fitu, maga eða frumu á viku, en munu hjálpa til við að losna við það vel, bæta almenna heilsu. Aðalatriðið er að vanrækja ekki hjálp sérfræðinga. Þjálfun ætti að enda með jákvæðum tilfinningum, ekki sjúkrarúmi.