Tónn bolur með upphleyptan maga er draumur fyrir marga menn. Þegar öllu er á botninn hvolft laðar íþróttafígúra alltaf skoðanir hins kynsins. Ef þú hefur safnað umfram fitu í kviðarholi og hliðum, þá mun aðeins alhliða vinna við sjálfan þig hjálpa til við að losna við hana. Ýmis mataræði og lyf munu ekki skila tilætluðum árangri og geta jafnvel skaðað heilsu þína. Grunnurinn að velgengni í því að missa þyngd og mynda þykja vænt um teninga í maga er regluleg líkamsrækt, sem gefur upp slæma venju og hollt mataræði.
Ástæður fyrir útliti „bjórmaga" hjá körlum
- Óviðeigandi næring. Skyndibiti, feitur steiktur matur, reykt kjöt, mjölafurðir og ofát allt leiðir til bilana í meltingarvegi sem oft leiða til offitu.
- Skortur á hreyfingu. Kyrrseta, helgar í sófanum eru lykillinn að umfram fitu, ekki aðeins á maga og hliðum. Vegna kyrrsetulífsstíls og fjarveru líkamsræktaræfinga næst umframþyngd hratt.
- Erfðafræðileg tilhneiging og langvinnir sjúkdómar (til dæmis sykursýki). Í þessu tilfelli verður ekki hægt að ná grannleika íþróttamannsins, en venjulegir líkamsræktartímar munu hjálpa til við að stjórna þyngd og gera myndina hlutfallslega.
- Slæmar venjur. Reykingar og áfengi hafa bein áhrif á starfsemi alls líkamans.
Hvernig á að losna við kvið og hliðar: líkamsræktarþjálfun og rétt næring
Lykillinn að velgengni við að losna við fitufellingar á kvið og hliðum er samþætt nálgun. Ef þú heldur þig við eitthvað mataræði og hunsar líkamsrækt þá minnkar magafita en það bætir ekki aðdráttarafl við útlit þitt. Allt sem þú færð er lausir vöðvar og lafandi húð. Þess vegna er líkamsræktarþjálfun lögboðinn þáttur í að leysa þetta vandamál. Á sama tíma þarftu alls ekki að svelta sjálfan þig, það er nóg bara að fylgja grundvallarreglum heilbrigt mataræði í jafnvægi.
- Taktu hreinskilnislega óhollan mat, feitan mat og einföld kolvetni úr fæðunni. Gefðu val á grænmeti, ávöxtum, morgunkorni, kjúklingi, kalkún og nautakjöti.
- Drekkið nóg af hreinu vatni. Steinefni án gas eða hreinsað er hentugt.
- Forðastu sterkt te, kaffi, sykrað gos og pakkaðan safa í búð - þeir eru háir í sykri.
- Forðist áfengi og sígarettur.
Með því að fylgja þessum einföldu meginreglum og stunda reglulegar líkamsræktaræfingar munt þú taka eftir verulegum breytingum á mynd þinni eftir nokkrar vikur. Að auki mun slík stjórn hafa jákvæð áhrif á heilsuna í heild.
Líkamsræktartímar í ræktinni og heima
Ef þú vilt losna við „bjórmagann" og herða töluna almennt og veita vöðvunum léttir, þá eru líkamsræktartímar í ræktinni frábær kostur. Fagþjálfari mun hjálpa þér að hanna sérsniðið líkamsræktarprógramm út frá líkamlegu ástandi þínu. Að auki, undir leiðsögn reynds leiðbeinanda, munt þú fljótt geta tileinkað þér rétta tækni til að framkvæma líkamsræktaræfingar og valið bestu þyngd til að vinna með hermi. Og nærvera fleiri þjálfaðra íþróttamanna í líkamsræktarstöðinni mun verða viðbótar hvatning til að æfa.
Ef þú, af einhverjum ástæðum, hefur ekki tækifæri til að sækja íþróttafélag geturðu skipulagt líkamsræktaræfingar heima (eða á íþróttavellinum í garðinum). Fyrir líkamsþjálfun þarftu:
- Þægilegur fatnaður sem hindrar ekki hreyfingu, dregur úr svita og andar.
- Sum íþróttabúnaður: handlóðar, hreyfimottur.
- Frítími og rúmgott húsnæði.
Þú getur sinnt líkamsræktartímum heima hvenær sem hentar þér - á morgnana eða á kvöldin eftir vinnudag. Aðalatriðið er reglusemi þjálfunar og áhersla á árangur. Ef þú ert latur og sleppir fyrirhuguðum líkamsræktaræfingum mun viðleitni þín ekki skila tilætluðum árangri.
Líkamsræktaræfingar til að vinna úr pressunni fyrir karla
Sérhver líkamsrækt ætti að byrja með upphitun og ljúka með kólnun. Að hlaupa (á vellinum, á staðnum, í stiganum), hoppa reipi, allar taktar danshreyfingar við tónlist henta sem upphitun. Kælingin ætti að samanstanda af teygjuæfingum sem hjálpa þér að slaka á vöðvunum eftir mikla áreynslu og stuðla að vöðvabata.
- Klassískt marr.
Framkvæmt frá liggjandi stöðu, fætur mjaðmarbreiddir í sundur og beygðir í hné. Fætur hvíla þétt við yfirborð gólfsins, hendur - aftan á höfðinu. Með sterkri en ekki skyndilegri hreyfingu skaltu lyfta efri búknum af gólfinu og teygja bringuna í átt að hnjánum. Neðri bakinu við þessa líkamsrækt ætti að þrýsta þétt á gólfflötinn. Hreyfingin er aðeins framkvæmd af kviðvöðvum.
- Hliðar marr.
Upphafsstaðan er sú sama og í fyrri líkamsrækt. Flækjur eru gerðar til hliðar - það er að segja þegar þú lyftir öxlarsvæðinu þarftu að reyna að ná með olnboganum að hnéinu á gagnstæða fæti.
- Lyftir fótunum.
Framkvæmt frá liggjandi stöðu, handleggir framlengdir meðfram líkamanum, fætur saman. Með áreynslu kviðvöðvanna þarftu að lyfta fótunum lokuðum saman í rétt horn með gólffletinum. Með því að framkvæma þennan þátt í líkamsrækt þarftu að lækka fæturna mjúklega og stjórna hreyfingu kviðvöðva.
- Lyftir handleggjum og fótleggjum.
Upphafsstaðan liggur á bakinu. Hendur - á hliðum, fótleggjum - saman og lyftar hornrétt á líkamann. Við djúpt útöndun er nauðsynlegt að rífa af sér öxlina og handleggina frá gólfinu og reyna að ná fótunum með fingrunum. Meðan þú gerir þessa líkamsrækt skaltu ekki gera skyndilegar hreyfingar - þetta getur valdið tognun í vöðvum, sérstaklega ef þú hefur ekki stundað líkamsrækt í langan tíma.
- Planki.
Ein áhrifaríkasta líkamsræktaræfingin til að vinna úr vöðvum maga, mjaðma, rassa, baks og handleggs. Það er framkvæmt úr liggjandi stöðu (eins og fyrir armbeygjur). Líkaminn ætti að mynda beina línu, með stuðningi á handleggjum eða olnbogum og á tám. Þegar þú ert að æfa þessa líkamsrækt skaltu ganga úr skugga um að engar beygjur séu í mjóbaki. Í plankastöðu þarftu að halda út í að minnsta kosti 30 sekúndur og auka þennan tíma um 15 sekúndur í hverri viku.
Þessar grunnræktaræfingar hjálpa þér að varpa umfram maga og fitu á stuttum tíma og gera líkama þinn grannan og vel á sig kominn. Byrjendur í líkamsrækt ættu ekki að ýta of mikið og þjálfa upp að þreytu. Það er nóg að framkvæma 2-3 sett af æfingum, 12-15 endurtekningar í hverri. Eftir tveggja til þriggja vikna þjálfun er hægt að bæta við lóðum og gera æfingar með handlóðir í höndunum.