Margar konur sjá um mynd þeirra. Þeir sitja í fjölmörgum megrunarkúrum, æfa og reyna að fylgja réttri næringu. Allt í þágu þess að líta vel út og líða vel. Prótein mataræðið gerir frábært starf, það er að þyngdartap fyrir konur er fljótt og þægilegt.
Kjarni prótein næringar
Mataræðið samanstendur af próteinfæði. Það er að nota kjöt og fisk er leyfilegt. En grænmeti og ávextir eru notaðir minna en nauðsynlegt er fyrir jafnvægi í mataræði.
Með slíku mataræði safnast prótein í líkamanum, en það mun skorta kolvetni og fitu, sem eru helstu orkugjafar. Líkaminn mun ekki fá nauðsynleg kolvetni og fitu, en hann þarf að draga orku einhvers staðar frá, sem þýðir að hann mun byrja að sóa uppsöfnuðum fitu. Þetta eru nákvæmlega feitu útfellingarnar sem þú ættir að losna við.
Fræðilega séð er myndin ekki mjög skemmtileg. Hins vegar virkar þetta mataræði mjög vel á meðan það skaðar ekki líkamann og aukakíló tapast.
Grunnreglur
Hins vegar hefur próteinfæði, eins og margir aðrir, sínar eigin reglur sem fylgja ber, ef ekki er gætt verður þyngdartap árangurslaust. Hafa ber í huga að mjölvörur og sælgætisvörur eru frábendingar afdráttarlaust. Forðastu sælgæti fyrir grannur mynd.
Öll mataræði skila árangursríkari árangri ef því er fylgt í bland við hreyfingu. Strangt fylgi próteinfæðis, auk hreyfingar, líkamsrækt tryggir árangur. Þessi valkostur er sérstaklega hentugur fyrir ungar og kraftmiklar konur.
Ráðlagt mataræði fyrir þyngdartap
Það er nauðsynlegt:
- Teiknið eitt ákveðið kerfi og fylgið því til enda.
- Þú getur ekki gert breytingar eða breytt vörum. Annars nærðu ekki nauðsynlegum árangri meðan þú hleður líkamann frekar.
- Þú ættir að borða á sama tíma og borða ekki fyrir svefn.
- Drekkið nóg af vatni.
Nauðsynlegt er að skilja próteinfæðið eftir smám saman og færa mataræðinu hægt og rólega í venjulega matseðilinn.
Próteinfæði: matseðill í 7 daga
Tafla - sem valkostur til að léttast í 7 daga. Ef þess er óskað er hægt að framlengja matseðilinn um 14 daga.
| FYRSTI DAGURINN | Morgun (ekki seinna en 45 mínútur eftir að hafa vaknað): klínarbrauð eða hrökkbrauð, heitt soðið kjúklingaegg, nýlagað kaffi án viðbætts sykurs (te, vatn). Morgunmatur: 1 stórt epli (ekki fara í of sætar tegundir). Hádegismatur: súpa með spínati eða sellerí, gufusoðnum hallaðri fiski, brauði eða klípubrauðsneið, próteinshristing. Síðdegis snarl: fitulítill kotasæla. Kvöldmatur: rækjum dreypt með sítrónusafa, jurtate. |
| SEINNI DAGUR | Morgunn (eigi síðar en 45 mínútum eftir að hafa vaknað): fitusnauð kotasæla, 1 sneið af heilkornabrauði, ný brugguðu kaffi án viðbætts sykurs (te, vatn). Morgunmatur: 1 appelsína. Hádegismatur: súpa úr halla fiski án kartöflur, sveppir bakaðir með grænmeti, próteinshristingur. Síðdegissnarl: 2 þunnar sneiðar af fitulítlum osti. Kvöldmatur: grænmetisblanda af fersku eða soðnu grænmeti án að klæða sig. |
| ÞRIÐJA DAGURINN | Morgunn (eigi síðar en 45 mínútum eftir að hafa vaknað): soðið kjúklingaflak, c / c brauð, nýlagað kaffi án viðbætts sykurs (te, vatn). Morgunmatur: Sítrusávextir (1 greipaldin eða 2 litlar appelsínur). Hádegismatur: súpugrænmeti + egg), soðnar grænar baunir, próteinshristing. Síðdegis snarl: fitulítill kefir. Kvöldmatur: kotasæla + epli + kanill. |
| FJÓRÐA DAGURINN | Morgun (ekki seinna en 45 mínútur eftir að hafa vaknað): fitusnauður kotasæla (þú getur bætt kanil við og sætið með stevíu), c / c brauð, nýlagað kaffi án viðbætts sykurs (te, vatn). Morgunmatur: Sítrusávextir - 3-4 mandarínur eða 1 appelsína. Hádegismatur: okroshka (grænmeti án kartöflur, fitusnautt sýrður rjómi, prótein), bakaður aspas, próteinhristingur. Snarl: Fitusnauð, sykurlaus jógúrt. Kvöldmatur: uppstoppaðir sveppir eða smokkfiskur. |
| FIMMTI DAGUR | Morgunn (eigi síðar en 45 mínútum eftir að hafa vaknað): prótein eggjakaka með 2 brauð, ný bruggað kaffi án viðbætts sykurs (te, vatn). Morgunmatur: 2 stk kiwi. Hádegismatur: súpa án kartöflur með nautakjöti eða kálfakjöti (lambakjöt, svínakjöt er bannað), próteinshristing. Síðdegissnarl: gerjuð bökuð mjólk. Kvöldmatur: grænmetissalat með próteinum úr 2 kjúklingaeggjum. |
| SJÖTTI DAGURINN | Morgunn (eigi síðar en 45 mínútum eftir að hafa vaknað): hvítir úr 2 kjúklingaeggjum, c / c dökku brauði, ný brugguðu kaffi án viðbætts sykurs (te, vatn). Morgunmatur: sítrusávextir til að velja úr. Hádegismatur: grænmetissúpa, 1 msk hafrar eða hveitiklíð, soðið kjúklingaflak, próteinshristing. Síðdegis snarl: fitulítill kotasæla stráð kanil yfir. Leyfilegt er að bæta við sætuefni (xylitol, stevia). Kvöldmatur: kjúklingabringa bakað með grænmeti. |
| SJÖÐUDAGUR | Morgun (ekki seinna en 45 mínútur eftir að hafa vaknað): fitusnauð kotasæla, c / c dökkt brauð, nýlagað kaffi án viðbætts sykurs (te, vatn). Morgunmatur: 2 sneiðar af ananas eða sítrusávöxtum. Hádegismatur: grænmetissúpa með kjúklingarauðu, prótein eggjakaka með tómötum, prótein hrista. Síðdegissnarl: kefir 1, 5% fita. Kvöldmatur: halla fiskur eða gufusoðin fiskibollur. |
Ávinningur og skaði af megrun
Kostir:
- Að borða mikið prótein mataræði fyrir bæði konur og karla (án mikillar líkamsræktar og líkamsþjálfunar í líkamsræktarstöðinni) leiðir venjulega til hratt þyngdartaps. Þyngdartap um 6 kg á 7 dögum er mögulegt.
- Prótein er nauðsynlegt til viðgerðar á öllum frumum líkamans, ekki bara vöðvafrumum. Húð, neglur, hár, beinvefur njóta góðs af próteinríkum mat.
- Prótein eru einnig mikilvæg fyrir framleiðslu hormóna, ensíma og annarra nauðsynlegra efnaferla.
- Að borða mat sem inniheldur mikið af próteinum örvar vöxt og viðhald vöðvamassa.
Mínusar:
- Auðvitað er heimskulegt að neita því að með prótein næringu verður álagið á líkamann mikið. Þess vegna er best að hafa samband við lækninn eða næringarfræðing áður en haldið er við mataræðið. Þetta forðast ýmsar aukaverkanir og hugsanlega fylgikvilla.
- Það má heldur ekki gleyma því að breyting á mataræði er byrði fyrir allan líkamann. Þegar öllu er á botninn hvolft, þegar við ákveðum að léttast, neitum við alltaf einhverju og líkaminn byrjar að fá minna vítamín og steinefni sem hann þarfnast.
- Próteinfæði og ójafnvægisfæði þess getur haft neikvæð áhrif á ástand húðar og hárs kvenna, dregið úr orku og náð tökum á taugakerfinu - allt er eingöngu einstaklingsbundið. Þess vegna er hægt að fylgja próteinfæði ekki meira en 2 vikur og endurtaka ekki meira en 2-3 sinnum á ári.
Ef þú fylgir þessum reglum í 7-14 daga missirðu þessi aukakíló án þess að skaða líkama þinn.
Tillögur um val á vörum
Ofangreindar leiðbeiningar eru upphafspunktur við val á matvælum sem innihalda mikið af próteinum og fitulítið. Hugleiddu eftirfarandi ráð til að taka heilbrigðar ákvarðanir:
- Veldu heilan, náttúrulegan mat sem er í lágmarksvinnslu, þar á meðal hollan ávöxt og grænmeti.
- Forðastu mat með lítið næringargildi eins og sælgæti, fitulausar kex og kex, sterkjukorn (hvít hrísgrjón) og hvítt brauð. Korn er unnið úr heilkornum.
- Mjólkurafurðir - fitulitlar eða fitulitlar.
- Próteinhnetur og fræ. Hins vegar, til þess að lágmarka fitu, ættirðu að takmarka notkun þeirra við 30 grömm. eða minna á dag.
- Í stað þess að steikja mikið af olíu, notaðu eldunarúða eða látið malla með vatni.
- Veldu eldunaraðferðir sem halda fitu í lágmarki. Svo sem eins og að gufa, steikja á eldfastri pönnu eða grilla.
- Veldu halla prótein eins og fisk og hvítt alifugla. Þú verður að fjarlægja skinnið úr alifuglunum og klippa alla sýnilega fitu úr kjötinu.
- Notaðu ferskar kryddjurtir, Dijon sinnep fyrir bragðið. Skiptu um majónes með fitusnauðum sýrðum rjóma, eplaediki.
- Til að versla er staðbundinn bændamarkaður sem tryggir meiri gæði árstíðabundinna afurða og kjöts.
Snarl og snarl
- Fitulítill ostur - 50 hitaeiningar, 2 g fita, 6 g prótein.
- 180 gfitusnauð jógúrt - 140 hitaeiningar, 0 g fita, 7 g prótein.
- Harðsoðin egg - 78 kaloríur, 5 g fita, 6 g prótein.
- Dreifðu selleríi með 2 msk af fitulausum rjómaosti - 40 hitaeiningar, 0 g fita, 3 g prótein.
- Grænmeti og 2 msk af hummus - 100 hitaeiningar, 4 g fita, 3 g prótein.
- Grænn smoothie.
Listi yfir vinsæl prótein með litla fitu
- Kjúklingur, kalkúnn;
- fiskur (til dæmis túnfiskur og lax), önnur sjávarfang;
- kotasæla og önnur fitusnauð mjólkurvörur;
- magurt nautakjöt;
- mysuprótein (duft);
- eggjahvítur.
Skammtíma megrun
Skammtíma, hratt próteinfæði hefur hratt orðið vinsælt hjá konum, því á 3 dögum er hægt að losna við 1, 5-2, 5 kíló, þurrka líkamann og fjarlægja umfram vökva úr líkamanum.
Vegna nærveru próteins er mataræðið auðveldara að þola, því það dregur úr hungri. Og einnig svipað próteinfæði mun fjarlægja fituinnlán úr mitti og hliðum.
- Meðan á megrun stendur þarftu að takmarka salt í mataræðinu, gleyma sælgæti og óeðlilegu kryddi eins og tómatsósu og majónesi.
- Súpur, salat og plokkfiskur er aðeins kryddaður með jurtaolíu.
- Vörurnar á matseðlinum breytast ekki í svipaðar, það er bannað að endurraða máltíðum á stöðum.
- Hægt er að lengja mataræðið í allt að sjö daga (að meðtöldu).
Sýnishorn valmynd
Fyrsti morgunmaturinn:te eða kaffi, 1 ristað brauð (ekki meira en 40 g) próteinbrauð með osti.
Hádegismatur:50 g af kotasælu, 30 g af hnetum, ávöxtum eða grænmeti (mælt er með eplum, appelsínum, mandarínum, kiwi, sellerí, tómötum, gúrkum).
Kvöldmatur:hálfur bolli af kjötsúpu (til dæmis kjúklingasoði), 150 g af halla nautakjöti, soðið með hvítkáli, gulrætur og laukur, glas af tei, náttúrulyf getur verið.
Síðdegis snarl:125 g fitusnauður kotasæla (án aukaefna), glas af rósakjötssoði eða sítrusafa.
Kvöldmatur:
- 2 mjúk soðin egg, heitt salat af soðnu spergilkáli og grænum baunum;
- 100–150 g af soðnum eða bökuðum fiski, tveimur tómötum eða graskermauki;
- 150 g af soðinni kjúklingabringu, rófusalati með sveskjum.
- Klukkutíma fyrir svefn: 125 ml fitusnauð jógúrt.
Uppskrift að hreinsun salat á rófum
Þessi uppskrift er í undirbúningi fyrir einn af kvöldverðarmöguleikunum. Sjóðið 200 g af rófum þar til það er soðið, raspið á grófu raspi. Þvo sveskjur (5-6 stk. ), Skerið í tvennt. Sameina rófur og sveskjur, kryddaðu með jurtaolíu, þú getur bætt við smá salti.
Tilmæli næringarfræðinga
Fullorðinn þarf að neyta 70-150 grömm af próteini á dag. Helmingur þeirra er vissulega af dýraríkinu að mati sérfræðinga um hollustuhætti matvæla.
Próteinval
- Hollustu próteinin er að finna í kjöti og fiskafurðum, svo og mjólk og eggjum. Þau innihalda mikið af nauðsynlegum amínósýrum og mannslíkaminn tileinkar sér þær nokkuð vel.
- En ekki eru öll prótein góð fyrir þig. Í náttúrunni eru um eitt og hálft hundrað amínósýrur sem mynda prótein. Fyrir einstakling eru tveir tugir amínósýra nóg, 12 mannslíkaminn er fær um að mynda á eigin spýtur og 8 amínósýrur eru stöðugt mótteknar með mat.
- Vegna þess hve mörg amínósýrur prótein inniheldur, líffræðilegt gildi þess fer eftir. Það mikilvægasta af þessu er nautakjöt, soja og fiskur. Æskilegt er að þessar vörur séu á borði á hverjum degi.
- Það er rétt að muna að ekki eru öll prótein frásoguð vel af líkamanum. Eggjahvíta er góð fyrir þig. Það frásogast næstum alveg - 92-100%. Prótein af ferskri og súrri mjólk eru nálægt þessu. Þeir samlagast 80–90%. Þessi prótein geta komið í stað þessara próteina sem líkamann skortir.
Stærsta magn próteins inniheldur:
- kjöt;
- ostur;
- hnetur og belgjurtir;
- sveppir;
- brauð;
- mjólkurafurðir.
Það er ráðlagt að nota smá ost, kefir, mjólk og kotasælu á hverjum degi.
Kjöt
- nautakjöt;
- villibráð;
- hrossakjöt;
- kanínukjöt;
- kalkúnn;
- önd;
- hæna.
Fitulítill fiskur
- pollock;
- hakk;
- karp;
- vöndur.
Uppspretta próteina úr jurtum
- soja;
- korn;
- baunir;
- baunir;
- hneta.
Af korni inniheldur bókhveiti mest prótein.
Sveppir
- boletus;
- hvítur;
- kantarellur;
- Champignon.
Hins vegar er rétt að muna að betra er að safna þeim ekki sjálfur heldur kaupa dósir aðeins frá traustum framleiðanda, annars getur þú skaðað heilsu þína.
Ef mataræðið er lítið prótein, þá byrjar líkaminn að sóa uppsöfnuðum amínósýrum. Vöðvarnir eru þeir fyrstu sem þjást. Þess vegna líður einstaklingur sem hefur skort á amínósýrum veikleika og lítur útþreyttur.
Af hverju próteinfæði er gott fyrir þig og af hverju við borðum prótein
- Til að fá gagnlegar amínósýrur til að byggja líkama okkar.
- Meira magn af próteini þarf til að byggja upp vöðva.
- Melting próteins hefur tilhneigingu til að krefjast meiri orku (einnig þekkt sem hitauppstreymi áhrif næringarinnar).
- Bæta heilsuna.
- Stjórna hungri - Prótein (prótein) veitir meiri mettun.
- Tapa þyngd og halda þyngdinni í skefjum.
Það eru óteljandi megrunarkúrar í heiminum og það eru fleiri og fleiri á hverju ári. Þetta gerir hverjum manni mögulegt að velja sér mataræði sem hentar að mestu fyrir lífsstíl hans.