Hraðfæði gerir þér kleift að léttast um nokkur kíló á nokkrum vikum, en ókostur þeirra er sá að líkamsfitan kemur fljótlega aftur. Til þess að vera grannur og ekki þyngjast þarftu að fylgja réttu mataræði á hverjum degi. Þetta krefst þess ekki að takmarka þig við dýrindis mat eða svelta stöðugt.
Réttur matseðill á hverjum degi
Uppskriftir fyrir rétta næringu fyrir þyngdartap eru mjög fjölbreyttar, þær samanstanda af miklu úrvali af vörum. Úr þeim geturðu búið til dýrindis matseðil fyrir hvern dag. Fjölbreytni þeirra gerir þér kleift að viðhalda heilbrigðu mataræði (PP) án fyrirhafnar og streitu og niðurstaðan verður falleg og mjótt mynd. Uppskriftir af réttum mat fyrir þyngdartap hafa risastóran lista yfir kosti. Hér eru aðeins nokkrar þeirra:
- Þeir eru að fullu samþykktir af næringarfræðingum, vegna þess að þeir neyða ekki líkamann til að svelta og sjá honum fyrir öllum nauðsynlegum efnum og snefilefnum.
- Slíkur matseðill leyfir ekki hungurtilfinningunni að koma upp og býður upp á marga létta rétti sem hægt er að neyta að vild yfir daginn.
- Mataræðið inniheldur marga vinsæla rétti, þeir eru oft bornir fram á veitingastöðum, svo þú getur örugglega farið í hvaða sérstök tilefni sem er.
- Rétt næringarvalseðill gerir þér kleift að velja mat sem þú vilt og útbúa nýja rétti nánast á hverjum degi.
Skortur á einhæfni gerir þér kleift að viðhalda heilbrigðum lífsstíl án sálræns streitu. Ef mataræðið er þreytt geturðu auðveldlega breytt valmyndinni án þess að fara út fyrir PP.
Starfsregla
Meginreglan um rétta næringu byggist á langtímafylgni við valið mataræði. Það þarf að skipuleggja matseðilinn í margar vikur á meðan hollan mat mun hjálpa til við að losna vel og varanlega við líkamsfitu. Allt ferlið við að léttast mun taka nokkra mánuði, allt eftir einstökum eiginleikum líkamans, en niðurstaðan verður áfram í langan tíma. Að auki mun slétt þyngdartap forðast ófagurfræðilega lafandi húð sem oft situr eftir eftir mikið þyngdartap.
Uppskriftir fyrir þyngdartap, byggðar á réttu næringarkerfi, eru reiknaðar út samkvæmt áætluninni sem næringarfræðingar hafa komið á fót. Samkvæmt þessu kerfi ætti heilbrigður matseðill fyrir hvern dag að innihalda:
- kolvetni í magni 50%
- dýra- og jurtaprótein ekki meira en 30%
- fita af mismunandi uppruna - 20%
Á sama tíma ætti dagleg kaloríuneysla að vera að minnsta kosti 1800 kkal í kvennamatseðlinum og að minnsta kosti 2100 í karlamatseðlinum. Það er hættulegt heilsu að takmarka næringargildi matvæla undir þessum mörkum.
Einstaklingsval af uppskriftum
Stöðugt fylgni við ákveðna tegund uppskrifta myndar viðvarandi bragðval. Þess vegna þarftu að byggja upp mataræðið frá upphafi á þann hátt að í framtíðinni færðu aðeins jákvæðar niðurstöður. Uppskriftir og matseðlar af réttri næringu ættu að vera mismunandi eftir offitu, þetta mun hjálpa þér að léttast með hámarkshraða og án heilsutjóns.
Ef þyngdin fer yfir 100 kg er skynsamlegt að lágmarka kolvetnainnihaldið í valmyndinni fyrir hvern dag. Auðmeltanlegustu kolvetnin finnast í hvítu brauði, korni og sælgæti. Allt þetta verður að skipta út fyrir vörur úr grófu korni, sem metta ekki verr en venjulega, en breytast ekki í fitu. Ef það eru vandamál með nýrun þarftu að takmarka neyslu próteina og gefa korn í forgang.
Dagskrá
PP uppskriftir fyrir þyngdartap eru hannaðar fyrir hvern dag, þær má útbúa og neyta hvenær sem er dagsins. Hins vegar, til þess að staðla efnaskipti, er betra að setja stranga máltíðaráætlun, það er hægt að gera það bæði fyrir daginn og alla vikuna. Áherslan ætti að vera á morgunmat þar sem maturinn sem borðaður er á morgnana er algjörlega meltur yfir daginn.
Í árdaga getur verið erfitt að borða mikið magn af mat í morgunmat, en bókstaflega eftir viku mun ástandið breytast verulega. Með því að færa aðalmáltíðina yfir á morgunstundina byrjar maður að finna fyrir löngun til að borða á morgnana, en ekki á kvöldin. Í öllum tilvikum felur PP í sér allt að 6 máltíðir á dag, svo þú þarft ekki að vera svangur.
Ef af og til er löngun til að borða uppáhalds nammið þitt eða bollu, ættir þú ekki að neita sjálfum þér, því það getur leitt til streitu og síðari niðurbrots matar. Rétti af PP matseðlinum ætti að útbúa með því að steikja, sjóða eða gufa, það er ásættanlegt að nota grill. Þú ættir ekki að steikja í olíu, slíkur matur vekur offitu og neitar öllum viðleitni til að léttast. Hins vegar er ómögulegt að yfirgefa fitu alveg, það þarf bara að nota hana í ósteiktu formi.
Haframjöl í morgunmat
Haframjöl inniheldur ekki aðeins mörg gagnleg snefilefni, heldur bætir einnig hreyfanleika þarma. Það er best að borða það í morgunmat, það mun koma maganum og þörmunum í lag og setja líka góða vinnuáætlun fyrir þá. Til að útbúa graut geturðu tekið venjulegar Hercules flögur. Grauturinn er útbúinn á þennan hátt:
- Nauðsynlegt magn af korni er hellt með heitri undanrennu og kveikt í í nokkrar mínútur, eftir það er það gefið í 10 mínútur í viðbót.
- Á meðan grauturinn er innrennsli ættir þú að saxa smá af hnetum (léttsteiktum), þvo nokkrar rúsínur, þurrkaðar apríkósur eða aðra þurrkaða ávexti eftir smekk.
- Blandið hnetum og þurrkuðum ávöxtum saman við hafragraut, bætið við skeið af hunangi og borðið.
Ef þú ert þreyttur á haframjöli er hægt að útbúa réttinn úr bókhveiti, hrísgrjónum eða hirsi. Þegar þú velur hnetur þarftu að muna að til dæmis geta jarðhnetur valdið ofnæmi. Valhnetur eru bestar í hafragraut.
Samlokur í morgunmat
Rétt næring býður upp á uppskriftir að ljúffengum grenningarsamlokum fyrir hvern dag. Það er byggt á grófu brauði en fyllingarnar er hægt að velja eftir smekk og skipta um að vild. Samlokan er útbúin á þennan hátt:
- Á kvöldin eru bringurnar af kjúklingi, kalkúni eða öðrum fuglum soðnar. Í staðinn er hægt að kaupa örlítið saltaðan rauðan fisk.
- Á morgnana er söxuð bringa eða fiskur sett á sneiðar af heilkornabrauði.
- Sneiðar af náttúrulegum fituskertum osti eru settar ofan á.
- Á sumrin geturðu lagað samloku með salati, tómötum eða gúrkum. Utan árstíðar ætti ekki að kaupa þau; ræktuð í gróðurhúsi gefa þau ekkert gagnlegt.
- Toppið með annarri brauðsneið.
Slíkar samlokur er hægt að neyta í ótakmörkuðu magni. Til að auka áhrifin ætti að borða þau með kefir eða ósykraðri jógúrt.
Omelette
Þessi eggjakaka er frábrugðin þeirri venjulegu í lægra fituinnihaldi. Það er útbúið svona:
- Hellið nokkrum matskeiðum af ólífuolíu á pönnuna.
- 2 heil egg og 2 prótein eru brotin í upphitaða olíu.
- Allt grænmeti eftir smekk molnar ofan á, það getur verið dill, steinselja, basil eða kóríander.
Þessi eggjakaka passar vel með ósykruðu ávaxtasalati. Það er best að borða það á morgnana en líka hægt að gera það um miðjan dag sem létt snarl.
pasta í hádeginu
Þegar þú velur pasta þarftu að huga að því úr hvaða hveiti það er búið til. Uppskriftir fyrir rétta næringu fyrir þyngdartap gefa til kynna að þeir noti pasta úr hörðu hveiti allar vikurnar. Að elda pasta er betra í hádeginu, klassíska uppskriftin lítur svona út:
- Pasta er soðið, hallað aftur í sigti og þvegið með sjóðandi vatni.
- Enn heitt pasta er lagt út á disk og fituminni osti stráð yfir.
Sem dressingar má nota fituskert kefir eða jógúrt blandað með fínsöxuðum kryddjurtum, pressuðum hvítlauk eða sinnepsfræjum.
Brauð blómkál
Blómkál, ásamt spergilkáli og rósakáli, er eitt af hollustu grænmeti í heimi. Þeir ættu að vera með á matseðlinum nokkrum sinnum í viku, þú getur einfaldlega sjóðað þá í par eða í sjóðandi vatni og fært þá í „al dente" ástand. Þetta þýðir að grænmetið á að vera létt soðið og örlítið stökkt. Blómkál má elda svona:
- Taktu höfuðið í sundur í blómstrandi og þvoðu vel.
- Blandið fituskertum rjóma og eggjahvítu saman, undirbúið skál af semolina.
- Dýfðu kálinu fyrst í próteinblönduna, síðan í semolina, settu á bökunarplötu.
- Bakið þar til það er tilbúið.
Hvítkál sem fæst á þennan hátt er hægt að borða í hádeginu sem sérstakt fat eða sem viðbót við pasta úr fyrri uppskrift.
lasagna
Lasagna er bragðgóður og hollur réttur ef það er útbúið með hörðu hveiti og lágmarks fitu. Til undirbúnings þess þarftu:
- poki af lasagna deigi
- 200 gr eggaldin
- 200 gr kúrbít
- 200 gr tómatar
- 100 gr soðnar gulrætur
- 50 gr fituskertur sýrður rjómi
- 2 hvítlauksgeirar
Skerið eggaldin, gulrætur og kúrbít í þunnt spaghettí, tómata í hringi. Léttsteikið hrátt grænmeti í ólífuolíu. Myljið hvítlauk og blandið saman við sýrðan rjóma. Sjóðið lasagnadeigið samkvæmt leiðbeiningum, leggið grænmeti og sýrðum rjóma sósu yfir. Bakið þar til það er tilbúið.
Létt súpa með grænmeti og hrísgrjónum
Súpur ætti að borða nokkrum sinnum í viku, þær bæta meltinguna og stuðla að þyngdartapi. Hér er uppskrift að einfaldri súpu, ef þess er óskað er hægt að breyta heitum grænmetis í henni:
- Saxið lítinn lauk, skerið nokkra tómata örlítið og haltu í eina mínútu í sjóðandi vatni, skerið síðan í litla bita.
- Afhýðið stóra piparinn og skerið í bita.
- Steikið laukinn í ólífuolíu og bætið tómötum, papriku og steinselju út í eftir smekk.
- Hellið steiktu grænmeti í vatn eða grænmetiskraft, sjóðið, bætið við 3 msk. l. þvegin hrísgrjón.
- Látið suðuna koma upp, sjóðið í stundarfjórðung, saltið og bætið kryddi eftir smekk.
Þessi matarsúpa er best að borða í hádeginu.
Grænmeti og kjúklingur í kvöldmat
Réttur matseðill vikunnar ætti að innihalda nauðsynlegt magn af kjöti. Þú þarft að velja lágfitu afbrigði, eins og ungt kálfakjöt, kanínur og alifugla. Hægt er að sameina þau með grænmeti á þennan hátt:
- Eggaldin, kúrbít, tómatar, papriku eða annað grænmeti er skorið eftir smekk, sett í steypujárnspönnu með smá ólífuolíu og soðið við vægan hita.
- Kjöt er soðið sérstaklega, í þessu tilfelli er það kjúklingaflök. Það má einfaldlega sjóða í vatni eða gufa.
- Fullbúið flak er skorið í bita, bætt við grænmetið og soðið í 5 mínútur í viðbót. Í lokin er salti og kryddi bætt við eftir smekk.
Sem meðlæti passa venjulegt bókhveiti eða brún hrísgrjón vel með þessum rétti.
Hrísgrjón með sjávarfangi
Sjávarfang er órjúfanlegur hluti af mataræði vikunnar. Þú getur notað hvaða fisk sem er, smokkfiskur og annað sjávarfang. Sem meðlæti mæla næringarfræðingar með því að nota brún, óslípuð hrísgrjón. Rétturinn er útbúinn á þennan hátt:
- Hrísgrjón ætti að þvo undir rennandi vatni þar til ekki meira skýjað vatn kemur út. Leggið það í bleyti í köldu vatni í 2 klst.
- Sjóðið hrísgrjónin í stórum potti og hafðu í huga að rúmmál þeirra eykst þrisvar sinnum. Sjóðandi vatn ætti að vera örlítið saltað.
- Sjávarafurðir eru gufusoðnar eða soðnar í vatni, þær þarf að salta.
- Leggðu sjávarfang út á hrísgrjón, réttinn má bera fram við borðið.
Fyrir sjávarfang geturðu útbúið sósu af jógúrt, muldum hvítlauk og fínt söxuðu dilli. Þessi sósa er mjög holl og ljúffeng.