Keto mataræði: mataræði, leiðir til að búa til matseðil

Ef þú ákveður að prófa keto mataræðið á öllum listanum yfir smart fæði, þá væri rökrétt að íhuga mögulegt mataræði og leiðir til að búa til matseðil.

Þegar þú skiptir yfir í ketó mataræði þarftu að skera niður kolvetni í þágu próteina, sterkju grænmetis og hollrar fitu.

Þessi leið til að borða er nauðsynleg til að líkaminn komist í ketósuástand, þegar líkamsfitan er aðal orkugjafinn. Í staðinn fyrir kolvetni.

Þegar þú skiptir yfir í þessa tegund af mataræði mun líkami þinn komast í ketósuástand innan 1-3 daga. Einnig er hægt að fara inn í þetta ástand á föstu (eins og við höfum áður sagt) eða þegar æft er með kaloríusnautt mataræði, þegar daglegt kaloríuinnihald matar fer ekki yfir 600-800 kílókaloríur. Ekki gleyma að sérfræðingar þurfa að samþykkja allar breytingar á mataræðinu til að koma í veg fyrir heilsufar.

Hugsanleg áhætta og ávinningur af því að skipta yfir í ketó-mataræði og viðeigandi mataræði

Það eru þrjú atriði sem hægt er að skilgreina skýrt sem ávinninginn af slíku mataræði. Það er hjálpartæki við meðferð sykursýki af tegund 2, hjálpartæki við flogaveiki og þyngdartapi. Væntanlegar rannsóknir vísindamanna sýna að slíkt mataræði getur bætt blóðsykursvísitöluna og sérstaklega lykilvísir A1C lífefnafræðilegra blóðrannsókna. Það mælir meðal blóðsykursgildi síðustu tvo til þrjá mánuði. Í þessu tilfelli er lækkun á lyfjaneyslu möguleg vegna bata á þessum vísbendingum.

En það er eitt „en". Þetta á sérstaklega við um byrjendur sem nota þetta mataræði. Aukið magn fitu í fæðunni, það er alltaf hætta á að skipta henni út fyrir hálfmettaða fitu, sem stuðla að aukningu á fitupróteinum með háum þéttleika og þar af leiðandi aukningu á magni "slæms" kólesteróls í blóð. Og þetta hefur kannski ekki bestu áhrifin á ástand hjarta- og æðakerfisins. Gefðu gaum að þessu. Ef þú hefur spurningar skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn.

Sama gildir um flókna flogaveiki.

Hvað varðar þyngdartap gerir ketogenic mataræði þér kleift að draga úr þyngd þinni á stuttum tíma. Og sannarlega er það. Fyrstu vikuna verður vart við framfarir í þessa átt. Líkami þinn mun fljótt brenna glýkógeni, geymslu líkamans á kolvetnum. Og einnig á upphafsstiginu taparðu miklu vatni.

En slíkt mataræði getur verið árangursríkt ekki aðeins fyrstu vikuna, heldur einnig yfir langan tíma. Og eins og vísindamenn segja, þá næst þetta með þeim jákvæða punkti að keto mataræðið bælir hungur í raun.

Að takmarka mataræðið þitt getur einnig verið óþægilegt hvað varðar heimsóknir á opinberum stöðum eða kynnum. Einnig verður að taka tillit til þessa.

Hvað þarf að hafa í huga þegar þú setur upp matseðil fyrir ketó-mataræði

Ef þú hefur valið slíkt mataræði, þá þarftu að vera tilbúinn til að breyta breytum og hlutföllum venjulegs mataræðis þíns. Um það bil 60-80% af öllum hitaeiningum koma inn í líkama þinn með fitu. Þetta þýðir að þú munt neyta kjöts, olíur, fitu og mjög takmarkað magn af sterkju grænmeti. Þetta er mjög frábrugðið einföldu lágkolvetnamataræði þar sem keto-mataræðið eyðir enn færri kolvetnum.

Restin af kaloríunum kemur frá próteini - um það bil 1 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd. Til dæmis þarf kona sem vegur 64 kg 64 grömm af próteini á dag. Hvað varðar kolvetni, það tekur 20 til 50 grömm af kolvetnum á dag að vera í ketósu.

Það mikilvægasta sem þarf að vera á varðbergi gagnvart er þegar líkaminn „hendir" frá ketósu. Og til að ná þessu er einfalt: borða til dæmis lítinn hluta af bláberjum eða trönuberjum til þess að líkaminn geti skipt yfir í næringu kolvetnaorku.

Keto mataræði og mataræði: reikna út hvaða matvæli þú getur og getur ekki

Nú er tíminn til að gefa sérfræðingunum tækifæri til að tala. Kristen Marchinelli, næringarfræðingur í New York og rithöfundur bókar um keto-mataræði, gefur eftirfarandi tillögur um ketómatur:

Prótein (eða prótein)(skilja að ketó mataræðið beinist að fitu og krefst hóflegrar próteinneyslu)

Ókeypis neysla:ekki verksmiðju nautakjöt, fiskur, sérstaklega feitur lax tegund.
Stundum:beikon, halla prótein eins og húðlaus kjúklingur, rækjur. Þetta eru ekki slæm matvæli til að taka með í ketó mataræði, en kryddaðu þau með smá fitusósu í stað skilyrðislausrar.
Aldrei:álegg með viðbættum sykri (sjá merkimiðann), kjöt marinerað í sætum sósum, fiski eða kjúklingabita.

Olía og fita

Mikil neysla:avókadóolía, kókosolía, ólífuolía, kýrolía, þungur rjómi.
Stundum(Takmarkaðu neyslu þína á þessum matvælum, aðallega með því að forðast pakkaðan mat sem oft inniheldur þau): Sólblómaolía, maísolía, safírolía.
Aldrei:smjörlíki, transfitusýrur.

Ávextir og grænmeti

Mikil neysla:avókadó, grænmeti eins og spínat og rucola, sellerí, aspas.
Stundum(þetta er allt líka frábært val, en þú þarft að telja þegar þú neytir kolvetna): kúrbít, grasker, leiðsögn, eggaldin, blaðlaukur.
Aldrei:kartöflur, korn, rúsínur.

Hnetur og fræ

Nóg:valhnetur, hör og chia fræ, möndlur.
Stundum:ósykrað hnetusmjör (möndlu- eða hnetusmjör), kasjúhnetur, pistasíuhnetur.
Aldrei:blöndur af hnetum og þurrkuðum ávöxtum, sætum hnetum eða fræolíum, hnetum í súkkulaði.

Mjólkurafurðir

Ókeypis neysla:Cheddarostur, gráðostur, rjómaostur, fetaostur.
Stundum:feitur kotasæla, feitur grísk jógúrt, feitur ricottaostur.
Aldrei:mjólk, sætt fitusnauð jógúrt, ís.

Sykur staðgengill

Neysla:æfa hófsemi í notkun mismunandi tegunda.
Stundum:stevia, erythritol, xylitol.
Aldrei:agave, hunang, hlynsíróp, hvítur og púðursykur.

Krydd og sósur

Ókeypis:guacamole, sítrónusmjörsósu, majónesi (hafðu það sykurlaust).
Stundum:tómatsósa (enginn viðbættur sykur), hrár hvítlaukur, balsamiksósa.
Aldrei:grillsósa, tómatsósa, hunangssinnep.

Drykkirnir

Ókeypis:vatn, möndlumjólk, beinasoð, venjulegt te.
Stundum:svart kaffi (stjórna neyslu koffíns), ósykrað gos, núll kaloríudrykkir.
Aldrei:sætt gos, ávaxtasafi.

Jurtir og krydd

Mikil neysla(allar kryddjurtir og krydd henta ketó-mataræðinu, en Mancini ráðleggur að telja kolvetni með mikilli neyslu af þeim): salt, pipar, oregano, timjan, paprika, cayenne pipar.
Stundum:malað engifer, hvítlauksduft, laukduft.
Aldrei:fjarverandi.
Almennt eru krydd samþykkt í litlu magni, öll til að bæta bragð við matinn sem eldaður er.

Aukefni

Að auki erum við að íhuga að taka trefjar, fjölvítamín (Mancinelli segir að þetta geti bætt og flýtt fyrir inngöngu ketósu, en það eru engin ströng meðmæli um neyslu þeirra - ráðið sjálf).

MCT Oil - Medium Chain Triglyceride Oil (lífræn kókosolía).

Útvortis ketón.

Nánari listi yfir matvæli fyrir mataræðið

Hér að neðan er listi yfir bestu matvæli sem hægt er að fela í keto mataræði þínu ásamt skammtastærðum og skýringar á því hvers vegna þessi matvæli ættu að vera valin.

Olíur

Lárperaolía

1 matskeið inniheldur 124 hitaeiningar: 0 grömm af próteini, 0 grömm af kolvetnum, 14 grömm af fitu.
Hagur: Það er góð uppspretta hjartaheilsu einómettaðra fitusýra.

Canola olía (eða canola olía)

Innihald kaloría og próteina, kolvetna og fitu er það sama og í fyrra tilvikinu.
Kostir: Rannsóknir sýna að canola olía (canola olía) getur dregið úr heildar og slæmu kólesterólmagni.

Kókosolía

Msk inniheldur 114 kkal, 0 g prótein, 0 g kolvetni, 14 g fitu.
Kostir: Mikið magn af mettuðum sýrum hjálpar til við að auka magn „góða" kólesteróls.

MCT olía

Msk inniheldur 115 kkal, 0 grömm af próteini, 0 grömm af kolvetnum, 14 grömm af fitu.
Kostir við notkun: Nokkrar rannsóknir sýna að MCT olía getur hjálpað til við þyngdartap og hjálpað til við að koma í ketósu.

Kýrolía

Ein matskeið inniheldur 100 hitaeiningar, 0 grömm af próteini og nettó kolvetni og 11 grömm af fitu.
Ávinningur: Þó að það innihaldi 11 grömm af fitu hafa rannsóknir sýnt að kýrolía er ekki orsök hjartasjúkdóma og sykursýki.

Cheddar ostur (eða samsvarandi)

Ein meðalstór ostsneið inniheldur 113 hitaeiningar, 0 grömm af nettó kolvetnum, 7 grömm af próteini og 9 grömm af fitu.
Kostir við notkun: Þú getur tekið osta án takmarkana. Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að hráfæðissinnar hafa 12% minni hættu á sykursýki.

Þungur rjómi

Ein matskeið inniheldur 52 hitaeiningar, 5 grömm af fitu og ekkert prótein eða kolvetni.
Ávinningur: Þessi vara er auðveld leið til að bæta fitu við ketogenic mataræði þitt.

Kjötafurðir

Beikon

Ein sneið inniheldur 43 hitaeiningar, 3 grömm af fitu og 3 grömm af próteini, 0 grömm af kolvetnum.
Kostir við notkun: Hjá sumum er nærvera slíkra kjötvara í mataræði ketó mataræðarinnar ein af ástæðunum fyrir því að sumir velja þetta tiltekna mataræði. Enda gerir kjöt matinn bragðmeiri.

En mundu að fylgjast með natríuminnihaldi þessarar vöru. Þegar öllu er á botninn hvolft eru sumir framleiðendur ekki á því að bæta því þar við.

Kjúklingalæri

Það eru 318 hitaeiningar í hverjum skammti af læri, engin kolvetni, 32 grömm af próteini og 20 grömm af fitu.
Ávinningur: Láttu húðina vera fyrir auka fitu í mataræðinu. Kjúklingalæri er frábær uppspretta af seleni, sinki og B-vítamínum.

Kjúklingaegg

Það eru 77 kaloríur á hvert egg, kolvetni - 1 g, prótein - 6 g, fita - 5 g.
Ávinningur: Egg innihalda yndislegt dúet af próteini og fitu. Og einnig andoxunarefni - selen.

Nautahakk

50 grömm af hakki inniheldur 279 hitaeiningar, 12 grömm af próteini og 24 grömm af fitu, engin kolvetni.
Ávinningur: Nautahakk framleitt með hlutfallinu 70% magurt kjöt og 30% fitu er viðbótar fituuppspretta í fæðunni. Að auki er það uppspretta vítamín B12, sem viðheldur nauðsynlegum orkustigum í líkamanum.

Grænmeti

Aspas

Það eru 27 hitaeiningar í 1 bolla af vörunni, 2 grömm af kolvetnum, 3 grömm af próteini, engin fita.
Hagur: aspas er uppspretta efnis fyrir beinakerfið - kalsíum. Plús önnur snefil steinefni eins og magnesíum og kalíum sem stjórna blóðsykursgildum.

Avókadó

Helmingur ávaxtanna hefur 167 hitaeiningar, 2 grömm af kolvetnum, 2 grömm af próteini, 15 grömm af fitu.
Ávinningur: feitur ávöxtur sem inniheldur mikið af trefjum, sem þig gæti skort í keto mataræði þínu. Einnig rík af C-vítamíni til að auka friðhelgi.

Blómkál

Einn bolli er 25 hitaeiningar, 2 grömm af kolvetnum, 2 grömm af próteini, engin fita.
Ávinningur: Veitir meira en þrjá fjórðu af daglegri þörf þinni fyrir K-vítamín, sem hefur jákvæð áhrif á hjartastarfsemi.

Sellerí

Einn bolli er 16 hitaeiningar, á hvert gramm af kolvetnum og próteinum, engin fita.
Ávinningur: það er uppspretta náttúrulegs vatns, auk vítamína A, K og fólínsýru.

Agúrka

Hálfur bolli af sneiðum inniheldur 8 hitaeiningar, 2 grömm af kolvetnum, ekkert prótein eða fitu.
Ávinningur: fullt af náttúrulegu vatni, auk K-vítamíns, sem er nauðsynlegt til að stjórna blóðstorknun.

Græn paprika

Einn bolli er 18 hitaeiningar, 2 grömm af kolvetnum, 1 grömm af próteini, engin fita.
Ávinningur: Samhliða innihaldinu meira en daglegt gildi, C-vítamín, er það einnig frábær uppspretta B6-vítamíns, sem tekur þátt í meira en hundrað ensímhvörfum í líkamanum.

Blaðsalat

Einn bolli er 5 hitaeiningar, 1 grömm af kolvetnum og það er það.
Ávinningur: Auðvelt er að bæta laufgrænu grænmeti við mataræðið. Vara með fáar kaloríur. Og einnig A og C vítamín sem nýtast vel fyrir húðina.

Sveppir

Það eru 15 hitaeiningar á bolla, 1 grömm af kolvetnum, 2 grömm af próteini, 0 grömm af fitu.
Ávinningur: Sveppir eru þekktir fyrir ónæmisstyrkandi eiginleika og framúrskarandi vítamíngjafa, eins og fram kemur í einni rannsókn.

Valmynd í 7 daga, ef þú hefur valið keto mataræði, mataræðið sem við skoðuðum

Dagur 1

Morgunmatur: Spæna egg með avókadósalati
Snarl: sólblómafræ
Hádegismatur: spínat salat með grilluðum laxi
Snarl: piparstrimlar og sellerí liggja í bleyti í guacamole
Kvöldmatur: svínakótiletta með blómkáli og rauðkálssalati

2. dagur

Morgunmatur: skothelt kaffi, harðsoðin egg
Snarl: Macadamia hnetur
Hádegismatur: túnfisksalat fyllt með tómötum
Snarl: roastbeef og skorið ostasalat
Kvöldmatur: Kúrbít núðla kjötbollur með rjómasósu

3. dagur

Morgunmatur: Ostur og grænmetis eggjakaka með salsa
Snarl: Venjuleg full feit grísk jógúrt með söxuðum pekanhnetum
Hádegismatur: sashimi með misósúpu
Snarl: smoothie búinn til með möndlumjólk, kryddjurtum, möndlusmjöri og próteindufti
Kvöldmatur: steiktur kjúklingur með aspas fylltum sveppum

Dagur 4

Morgunmatur: smoothie búinn til með möndlumjólk, kryddjurtum, möndluolíu og próteindufti
Snarl: tvö harðsoðin egg
Hádegismatur: kjúklingalær með möndlumjöli með kryddjurtum, gúrkum og geitaosti
Síðdegis snarl: skorinn ostur og klumpur af papriku
Kvöldmatur: grillaðar rækjur með sítrónusósu og aspas

5. dagur

Morgunmatur: spæna egg með beikoni og kryddjurtum
Snarl: handfylli af valhnetum með fjórðungi af berjum
Hádegismatur: hamborgari með lífrænu kjöti, avókadó og salati
Síðdegis snarl: sellerístykki dýft í möndluolíu
Kvöldmatur: Bakað tófú með spergilkáli, blómkáli og pipar og heimabakaðri hnetusósu

Dagur 6

Morgunmatur: bakað egg í avókadóhelmingum
Snarl: franskar
Hádegisverður: rúllur af avókadó með laxi vafinn í þangi
Snarl: bitar af kalkún eða svínakjöti
Kvöldmatur: grillað nautakebab með pipar og spergilkál

7. dagur

Morgunmatur: eggjakaka með grænmeti og salsa
Snarl: ostur og þurrkaðir þangstrimlar
Hádegismatur: sardínusalat með majónesi og avókadó
Snarl: rykkjóttur kalkúnn (enginn viðbættur sykur)
Kvöldmatur: Ristað smurt kalkúnn og ristað bok choy

Þetta er keto mataræði matseðill í boði bandarísks næringarfræðings. Með sérstaka löngun og í stórborgum eru engin vandamál að finna mat.

Sannleikurinn er, ekki vera tilbúinn fyrir litlum tilkostnaði. Hágæða og holl fita, lífrænt kjöt er frekar dýrt. En þú getur alltaf fundið ódýrari valkosti, aðlagaða að veruleika okkar og í samræmi við möguleikana.