Margir sem dreyma um mjóa, þokkafulla mynd hafa oftar en einu sinni farið í ýmsa megrunarkúra til að léttast, en á endanum slíta þeir sig frá þeim eða niðurstaðan reynist skammvinn og töpuðu kílóin koma til baka og „taka“ með sér nokkur aukakíló.
Það er því ekki svo auðvelt að losna við umframþyngd, sérstaklega í takti nútímans, þegar það er enginn tími til annað hvort að telja daglegar hitaeiningar eða undirbúa matarmáltíðir. Létt mataræði getur verið leið út úr þessum aðstæðum. Þessi þyngdartapaðferð á nafn sitt að þakka hversu auðvelt er að fylgja henni: útrýming sársaukafullrar föstu, gagnsleysi þess að telja hitaeiningar og borða á ákveðnum tímum.
Hvað er auðvelt mataræði fyrir þyngdartap?
Það eru ýmis afbrigði af auðveldu mataræði fyrir þyngdartap:
- Auðveldasta mataræðið fyrir lata felur ekki í sér verulegar breytingar á venjulegu mataræði. Það felst í því að drekka 1 glas af kyrrlátu vatni 30 mínútum fyrir hverja máltíð, jafnvel fyrir snarl, sem getur verið drykkir (ávaxtadrykkir, safi, kompottur). Næsti drykkur af vatni ætti ekki að vera fyrr en 2 klukkustundum eftir að borða. Þú getur ekki drukkið mat meðan á máltíðum stendur. Létt mataræðisaðferð fyrir lata miðar að því að draga úr matarlyst vegna þess að maginn er fylltur af vatni, þess vegna mun magn matar sem neytt er minnka, sem mun stuðla að þyngdartapi. Auk þess flýtir það fyrir efnaskiptum að drekka mikið af vökva og hreinsar líkamann af skaðlegum efnum.
- Auðvelt mataræði í 3 daga fyrir þyngdartap heima samanstendur af því að neyta eingöngu: 500 grömm af bókhveiti graut, gufusoðinn eða soðinn í vatni án salts og olíu, 1 lítra af kefir 1% og 1 kg af eplum (helst grænt). Tilgreindu daglegu magni vara ætti að skipta í 5-6 máltíðir. Þessi létta megrunarkúr gerir þér kleift að léttast um 2-3 kíló á 3 dögum.
- Auðvelt mataræði í 7 daga fyrir þyngdartap einnig fáanlegt í mismunandi útgáfum. Einn af valkostunum fyrir auðvelt mataræði fyrir þyngdartap í 7 daga er að skipta út fullum kvöldmat með kefir með klíði. Slíkur kvöldverður er ansi mettandi og þú verður ekki yfirbugaður af hungurtilfinningu áður en þú ferð að sofa. Þú getur léttast um 2-3 kg á viku með þessari léttu megrunaraðferð. Annar kosturinn fyrir auðvelt mataræði til að léttast í 7 daga er hráfæði. Það felur í sér að borða ferskt grænmeti og ávexti yfir daginn, en rúmmál þeirra ætti ekki að fara yfir 2 kg. Það er betra að fylgja hráfæði á heitum árstíð. Á þroska tímabili árstíðabundins grænmetis og ávaxta. Þú getur misst 3-5 aukakíló á viku.
- Auðvelt mataræði fyrir hratt magafitu tap felst í því að útiloka frá mataræði matvæli sem valda „gerjun“ í þörmum. Þessar vörur innihalda: baunir, nýmjólk, hvítkál, epli, vínber. Þú ættir einnig að forðast vörur sem innihalda gos, herta fitu, sætuefni, kolsýrða og áfenga drykki.
Hvernig á að léttast á léttu mataræði
Til að léttast á áhrifaríkan hátt á léttu mataræði ættir þú að fylgja helstu reglum þess nákvæmlega.
Grunnreglur létts mataræðis, þær sömu fyrir allar tegundir:
- Algjör útilokun bönnuð matvæli frá mataræði;
- Smám saman minnkun, og helst algjörlega útrýming salts úr mataræði, sem truflar þyngdartap vegna getu þess til að halda umfram vökva í líkamanum, sem leiðir til bólgu;
- Viðhald vatnsjafnvægi. Á daginn þarftu að drekka að minnsta kosti 1,5 lítra af hreinu vatni.
- Vatn hjálpar til við að hraða efnaskiptum, hreinsar líkamann af úrgangi og eiturefnum og vatnsfylltar fitufrumur brennast virkari.
- Hlutaskammtur. Þú ættir að borða 5-6 sinnum á dag. Langar pásur á milli mála eru hættulegar með hættu á að slíta sig frá léttum mataræði og snæða bannaða vöru;
- Skammtastærðin ætti ekki að vera stærri en lófan þín;
- Síðasta máltíðin ætti að vera að minnsta kosti 3 klukkustundum fyrir svefn;
- Rétt skal soðið, bakað, soðið, gufusoðið. Steikingu er alveg útrýmt;
- Nauðsynlegt er að neyta eingöngu ferskra, hágæða vara, án aukaefna eða efna.
Leyfðar og bannaðar vörur
Létt mataræði heima - leyfilegur matur:
- Magurt kjöt (kanína, kálfakjöt, nautakjöt);
- Magur alifuglakjöt (kjúklingur, kalkúnn);
- Lítið feitur fiskur (lýsing, víki, ufsi);
- Sjávarfang;
- Fitulítið mjólkur- og gerjaðar mjólkurvörur;
- Grænmeti og kryddjurtir (kartöflur í takmörkuðu magni);
- Ósykraðir ávextir og ber;
- Korn og kornvörur;
- Egg;
- ólífuolía, jurtaolía;
- Sítrónusafi, sojasósa (sem dressing fyrir rétti);
- Rúgur, heilkorn, þurrkað hveitibrauð;
- Þurrkaðir ávextir;
- Fræ, hnetur;
- Náttúrulegt hunang.
Eftirfarandi drykkir eru ásættanlegir fyrir létt mataræði: grænt, svart, jurtate, decoctions af berjum og jurtum, compotes, hlaup, ávaxtadrykkir án sykurs.
Auðvelt mataræði heima - bönnuð matvæli:
- feitt kjöt (svínakjöt, lambakjöt);
- Feitur fugl (önd, gæs);
- feitur fiskur (silungur, lax, makríl);
- Feitur réttir, ríkur kjötkraftur;
- Reyktur, súrsaður, saltaður matur og diskar;
- Pylsur;
- Hálfunnar vörur;
- Skyndibiti;
- Smjör og laufabrauð;
- Sælgæti og eftirréttir með gnægð af kremum;
- sætir ávextir (fíkjur, vínber, bananar, mangó, melónur);
- Salt;
- Heitt, piprað krydd og krydd;
- sósur (majónesi, tómatsósa);
Meðan á léttu mataræði stendur til að léttast ættir þú að útiloka gos og áfengi algjörlega frá drykkjum.
Matseðill
Auðvelt mataræði fyrir þyngdartap - matseðill fyrir vikuna (morgunmatur, snarl, hádegismatur, síðdegissnarl, kvöldmatur):
Mánudagur:
- Múslí með þurrkuðum ávöxtum;
- 1 glas af kefir 1%;
- Kjötbollusúpa. 1 sneið af rúgbrauði;
- Tómatsafi;
- Soðin kjúklingabringa. Hvítkál salat.
Þriðjudagur:
- Ostur pottur;
- Grænt epli;
- Soð með brauðteningum. Gufusoðnar nautakjötskótilettur;
- Mjúk soðið egg;
- Fylltar kálrúllur með kalkún.
Miðvikudagur:
- Bókhveiti hafragrautur á vatni;
- Berjamús;
- Grænkálssúpa. 2 sneiðar af heilkornabrauði;
- Glas af steiktu mjólk;
- Bakaður fiskur með spínati.
Fimmtudagur:
- Kotasæla krydduð með náttúrulegri jógúrt;
- Gulrót smoothie;
- Rjómalöguð spergilkálssúpa með brauðteningum;
- 2 stykki af hörðum osti;
- Soðið kalkúnaflök. Grænmetispottréttur.
Föstudagur:
- Grasker og eplabúðingur;
- Náttúruleg jógúrt með dilli;
- Kálsúpa 2 sneiðar af heilkornabrauði;
- Greipaldin;
- Fyllt papriku með nautahakk.
Laugardagur:
- Haframjöl;
- Appelsínugult;
- Kjúklingasúpa með bitum af alifuglakjöti. 1 stykki af þurrkuðu brauði;
- 1 glas af gerjuð bakaðri mjólk;
- Fleygfiskur.
Sunnudagur:
- Ostakökur;
- Gúrka og spínat smoothie;
- Julienne með kjúklingi og sveppum;
- glas af kefir 1%;
- Bakað ufsaflök. Grískt salat.
Það verður að hafa í huga að samkvæmt reglum létts mataræðis ætti rúmmál eins skammts af rétti ekki að fara yfir lófa þínum. Samkvæmt léttu mataræði fyrir lata þarftu að drekka glas af kyrrlátu vatni 30 mínútum fyrir máltíð, þar á meðal fyrir snarl (þar á meðal grænmetis- og ávaxtasafi, smoothies, gerjaða mjólkurdrykkir).
Uppskriftir
Kjötbollusúpa
Hráefni:
- Nautakjöt 200 gr;
- Egg;
- Gulrætur 1 stykki;
- Laukur 1 stykki;
- Kartöflur 2 stk;
- Jurtaolía 1 msk. l.;
- Grænmeti eftir smekk.
Matreiðsluaðferð:
- Afhýðið grænmeti. Skerið kartöflurnar í teninga, setjið í pott, bætið við vatni, látið suðuna koma upp og eldið í 5 mínútur við vægan hita.
- Saxið laukinn smátt, rífið gulræturnar á gróft raspi. Steikið laukinn fyrst á heitri pönnu með jurtaolíu þar til hann er hálfgagnsær, bætið síðan gulrótunum við hann, látið malla í 2-3 mínútur, hrærið af og til. Bætið steikinni út í súpuna.
- Bætið egginu við nautahakkið og hrærið. Mótið litlar kringlóttar kjötbollur og bætið út í súpuna. Eldið við lágan hita í 20 mínútur.
- Áður en hún er borin fram, skreytið kjötbollusúpuna með söxuðum kryddjurtum (steinselju, dilli eftir smekk).
Látið dýrindis kjötbollusúpu fylgja í hádeginu í létta mataræðinu.
Grasker-eplabúðingur
Hráefni:
- Grasker 150 gr;
- Mjólk 70 ml;
- Epli 1 stykki;
- Semolína 2 msk. l.;
- Sykur 1 msk. l.;
- Egg 1 stk.
Matreiðsluaðferð:
- Flysjið graskerið, skerið í bita, setjið í pott, bætið mjólk út í og sjóðið þar til það er hálfeldað.
- Afhýðið og kjarnhreinsið eplið, rífið það, bætið við graskerið og eldið þar til það er meyrt.
- Malið fullunna grautinn í blandara, bætið sykri, eggjarauðu, semolina út í og blandið saman.
- Þeytið eggjahvítu í hrærivél þar til froða myndast, bætið út í deigið.
- Smyrjið bökunarform með smjöri (smjöri eða grænmeti), setjið deigið í það og bakið í ofni sem er hitaður í 180 gráður í 10-15 mínútur.
Mælt er með að grasker-eplabúðing sé innifalinn í mataræði þínu í morgunmat á meðan þú fylgir léttu mataræði.
Berjamús
Hráefni:
- Hindber 150 gr;
- Rifsber 150 gr;
- Sykur 2 msk. l.;
- Eggjahvíta 1 stk.
Matreiðsluaðferð:
- Þvoið og þurrkið berin.
- Blandið þeim saman við sykur, myljið þær aðeins með skeið svo sykurinn leysist upp í safanum.
- Sigtið berin í gegnum sigti og geymið safa þeirra.
- Þeytið eggjahvíturnar í hrærivél þar til froða myndast.
- Bætið berjasafa út í þeyttu eggjahvíturnar, þeytið aftur þar til slétt er.
- Flyttu mousse í glös; fyrir framreiðslu má skreyta með fersku myntulaufi eftir smekk.
Vítamín berjamús er fullkomin sem snarl á léttu fæði.
Fylltar hvítkálsrúllur með kalkún
Hráefni:
- Peking hvítkál 12-15 lauf;
- Kalkúnn 300 gr;
- Tómatar 2-3 stk;
- Gulrætur 1 stykki;
- Laukur 1 stykki;
- Paprika 1 stk;
- Tómatmauk 1 msk;
- 1 egg;
- Vatn 150 ml;
- Grænmeti eftir smekk.
Matreiðsluaðferð:
- Skiljið blöðin frá kínakálshausnum og hyljið þau með vatni. Látið suðuna koma upp, látið malla í 2 mínútur þar til það er mjúkt. Fjarlægðu, skolaðu með köldu vatni, settu í sigti til að tæma umfram vökva.
- Útbúið kalkúnhakk með því að saxa kjötið í kjötkvörn, bæta eggi og söxuðum kryddjurtum í hakkið.
- Afhýðið lauk og gulrætur, fjarlægið fræ af papriku. Skerið laukinn og piparinn í litla teninga, rífið gulræturnar á gróft rifjárni.
- Bætið grænmeti við hakkið, blandið vel saman.
- Skerið þétta hlutann við botn kálblöðanna af, setjið örlítið af hakki á hvert og rúllið á venjulegan hátt fyrir kálrúllur. Settu kálrúllurnar á bökunarplötu.
- Hellið sjóðandi vatni yfir tómatana, fjarlægið hýðið og saxið. Hellið vatni yfir þær, bætið við tómatmauki og söxuðum kryddjurtum, hrærið.
- Hellið sósunni yfir hvítkálsrúllurnar, setjið þær í forhitað herbergi við 180 gráður og bakið í 40-45 mínútur.
Hvítkálsrúllur með kalkún eru matarmikill og bragðgóður réttur sem hægt er að setja inn í létt mataræði matseðilsins.
Fleygfiskur
Hráefni:
- Sturlaflök 1 kg;
- Gelatín 45 gr;
- Gulrætur 1 stykki;
- Quail egg 4 stk;
- Steinselja 2 greinar.
Matreiðsluaðferð:
- Þvoið fiskflökið og skerið í litla bita.
- Klæðið bökunarplötu með bökunarpappír og leggið fiskflök á hana með skinnhliðinni niður. Bakið í ofni sem er hitaður í 180 gráður í 1 klst.
- Skiptið tilgreindu magni af gelatíni í 2 skammta. Hellið 1 skammti með vatni við stofuhita og látið bólgna í 10 mínútur. Bætið 2 bollum af vatni við seinni skammtinn, látið sjóða, takið af hitanum.
- Sameina báða skammta af gelatíni, hrærið vandlega, síið í gegnum ostaklút.
- Sjóðið gulrætur og egg þar til þær eru meyrar. Afhýðið gulræturnar og skerið í sneiðar. Afhýðið eggin og skerið þau í tvennt.
- Setjið tilbúna fiskbita í mótið, hellið smá af soðinu út í með gelatíni og látið hefast í kæli í nokkrar klukkustundir.
- Takið aspinn út, skreytið með gulrótum, eggjum, steinseljukvistum, hellið restinni af soðinu út í með gelatíni og setjið aftur inn í kæli þar til það harðnar alveg.
Haltu „magaveislu“ og njóttu hlaupfisks á meðan þú fylgir léttu mataræði.
Hversu mikið er hægt að léttast?
Á auðveldasta mataræði fyrir lata geturðu léttast um 2-3 kíló á nokkrum vikum án þess að neita þér um uppáhaldsnammið þitt. Á léttu mataræði sem varir í þrjá daga geturðu í raun misst nokkur kíló og hreinsað líkamann af eiturefnum og úrgangi. Létt mataræði í 7 daga heima, í báðum valkostum (hráfæði mataræði og skipta um fullan kvöldmat með kefir með klíði) mun leyfa þér að losna við 4-5 kg.
Til þess að viðhalda þeim árangri sem náðst hefur í þyngdartapi þarftu réttu leiðina út. Það felst í því að halda áfram að borða samkvæmt meginreglum létts mataræðis, en þó er hægt að auka magn skammta smám saman. Til að koma í veg fyrir óhóflega þyngdaraukningu í framtíðinni er mælt með því að halda áfram að nota meginregluna um létt mataræði fyrir lata - drekktu glas af kyrrlátu vatni hálftíma fyrir máltíð, sem mun sljóa matarlystina og ná snemma mettun í litlum skömmtum, þökk sé maganum fylltur af vatni.